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「今日も筋トレしてますかー?(笑)」

筋トレの目的がダイエットの方も結構いるともいます。

ただ、はまって行っていると自分の筋肉が大きくなっているのが楽しくありませんか?
僕はワクワクしてました。(笑)増量期間をしっかり作ったりして、ですね。

大きくなりながらもランニングを取り入れたりして、
シャドウボクシングを入れながら運動神経が悪くならないように
体を動かすことも結構大切だったりします。

さて、そこで本日は筋肉を増量する手段を説明したいと思います!

増量期とは

グラフ

さてさて軽く筋肉の作り方の説明をしたいと思います。
筋肉は筋トレによって一度破壊されます。筋破壊というやつですね。

その後、安静にすることで以前より更に大きい筋肉になって復活するのです。
これを一般的に超回復と言います。聞いたことありますよね!!

そしてこの超回復の時にはたくさんの栄養が必要となります。

なのでこの増量期間に大量の食事をとって
必要なエネルギー<摂取エネルギーとします。

そうすることによって筋肉をどんどん大きくしていくのです。
これを一般的に増量期間といいます。


ちなみに基礎代謝をよくする(1日の消費カロリーが増えやすい)体を作ると
消費カロリーが増えるわけですが、それを摂取カロリーで上回ることによって
体重は増えていきます。

僕自身全く体重が増えずに、どんだけ食べても太らねぇえええ
なんてことになっていたのですが、
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかを確認することが最重要です。

なので痩せたいのであれば逆にすればいいだけで、
感情を捨てて数値で見れば確実に結果が出るんですね。痩せます。

ただ、それを適当にしてしまうと、カロリー摂取が多くなったりして
気付かぬ間に体重や体脂肪が増えている、なんてことになってしまうわけです汗

筋トレで増量するために

筋トレをして増量をしようと考えるのに必要なのは、
大きな筋肉、つまり大筋肉群をきたえるということです。

そしてその際重要になってくるのは、
重り、回数、休憩時間についてです。

筋肉を肥大させるための設定を行っていくということですね。

筋トレで増量するための重量

まずはどれくらいの重さを扱えば、
筋トレで増量、つまり筋肥大を効率的に行うことができるのか?
ということですが。

例えば重量、で言うなら、
100キロベンチプレスが挙げれるのであれば、
その8割、つまり80キロの設定をします。

ぎりぎり1回できる最高重量の8割で重さを設定します。
回数が少なくなると良くないので、
8割の重さで、やっていきましょう。

 

筋トレで増量するための回数

続いて回数。

筋肉を肥大させるために適している回数というものがあります。

1回や5回で9割の重りを扱うというよりは
先ほどの通りで8割を10回以上できるくらいの回数、
そして重りの設定が肥大には適しているんですね。

筋肥大をさせるための回数なので8~12回を
限界でできるよう心がけて筋トレをします。

 

筋トレで増量するためのインターバル

では最後に、休憩時間、インターバル。

筋トレの間の休憩時間ですね、
セットとセットの間の時間はどれくらい開けたらいいのか?

セットとセットの間は45秒~1分間で
終わらせ次のセットに向かいます。
これが筋肥大のための取り組み方ですね。

大筋肉群をきたえるということですが、
体重を増やす際、大きい筋肉を鍛えればその分体重が増えます。

逆に腹筋や前腕など小さい筋肉が発達しても
大筋肉群に比べると体重の増加は少なくなりますよね。

なので、大きな筋肉、
足、背中、胸、を徹底して鍛えて行きましょう。

コンパウンド種目と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは
大筋肉群を鍛えるにあたって欠かすことができません。

下半身のトレ―ニング!!マシンで鍛え上げよう!!
デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い
大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

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増量期におすすめの食事のバランス

増量期、つまりたくさん食べて体重を増やしていくわけですが、
何をどう食べて行けばいいのか?
1日どれくらい食べればいいのか?
がわかっている方が、目安も立てれて行動に移しやすいですよね!

そこで重要になってくるのが、PFCバランスです。

Pプロテイン、タンパク質
Fファット、脂質
Cカーボ、炭水化物

この量をしっかり見て行く必要があり、
増量期は特にカーボをしっかりとっていく必要があります。

減量期は、カーボ、炭水化物の量を減らしていく、というだけで、
基本的に摂る栄養は変わりません、炭水化物でコントロールですね。

そして増量期のPFCバランスの割合ですが、

 
P30%
F20%
C50%

です。

炭水化物50%ですね。
多くのトレーニーもまずはこの比率で増量を始めるくらいの
ゴールデンルールがこの比率ですね。

 
体重70キロなら。

炭水化物350グラム(体重×5グラム)50%
約1400キロカロリー

タンパク質175グラム(体重×2,5グラム)30%
約700キロカロリー

脂質50グラム以下(体重×0,7グラム)20%
500キロカロリー以下死守
 
総合計カロリー約2600キロカロリー
 

これだと少し足りないかな、というイメージです。
基礎代謝は人に寄りますし、毎日どれくらい体を動かすかで
消費カロリーは異なります。

とにかく増量したい万人に共通して言えることは

消費カロリー < 摂取カロリー

にするということ。

それが大きければ大きいほど理論上は太ります。
そしてしっかりと筋トレですね。

 
頑張れる日はもう少し摂取してもいいと思いますし、
僕も炭水化物をもう少しとる日もあります。

タンパク質175グラムはプロテインを飲まないと摂取が困難な量ですね、
肉を食べまくることになり、脂質もオーバーしてしまいます。

オーばしないように鳥胸肉を摂取しようものなら
ずっと食べている感じになりますね、みんなやってるけど!!
僕はちょいときついです苦笑
食べますけど!!

 
ただ、3食ですべてお腹いっぱいになるまで食べる、というよりは、
回数を分けて行く方が理想的です。

消化できない量の栄養素は脂肪にも変わってしまうからですね。

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増量におすすめサプリ

 
増量にオススメのサプリ、それはずばり
 

プロテイン
マルトデキストリン

 
ですね。

マルトデキストリンは炭水化物、糖質です。

特に筋トレ後は、血糖値が下がっているので
マルトデキストリンとプロテインを混ぜたものを
飲むように心掛けていました。

筋トレ後のの無料ですが、
プロテイン1スクープ、マルトデキストリンも1スクープですね。

筋トレにサプリメントは必要?優先順位と効果など、初心者にもおすすめ!!

増量期で大切なこと

筋肉を増量する流れは、簡単ですが、
分かっていただけたと思います。

これまで話した通り増量するときに大切なのはエネルギーをコントロールすることです。
特に増量期間はものすごいエネルギーを取らなくてはなりません。

ではエネルギーを増やすためにはどうしますか?
そう、食事の量を増やすしかありません!

なので増量期間で一番大切なのは
食事の量を増やすことです!

ガリガリの僕がしっかり12キロ増やした方法をお伝えしていきますね。

といっても食べただけなのですが・・・

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増量期の食事

タンパク質

とりあえず増量期間はご飯をたくさん食べてください。

ただ急に量を増やすのもしんどいと思います。
食べてるのに太らない、なんて場合もあると思うんですね。

そこでおすすめなのが食事の回数を増やすことです。

今まで三食食べていた場合は四食にして1食分増やしてみてください。
そうすると比較的無理せずにご飯を食べることが出来ます。

増量期間中におすすめの栄養素は
たんぱく質と炭水化物です。

 

この二つは筋肉を作るうえで
直接必要となる栄養素なので沢山摂取しましょう。

サプリで言えば、プロテインとマルトデキストリンでしたね!



逆に脂質が多い食事、揚げ物やこってりした食べ物は多く摂取すると脂肪がついてしまうので、控えめにしましょう。
特に麺や米などの炭水化物と脂質を同時にとると栄養が脂肪に流れやすくなるため非常に危険です。

出来る限りチャーハンや油っぽいスパゲッティなどは取らないようにしましょう。

またプロテインもおすすめです。

飲むタイミングはトレーニング後もしくは食後が最適です。
寝る前、でもいいですね。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

増量おすすめの食事

それをお伝えしたいのですが、
それはオートミールという食べ物です。

ご存知かもしれませんが、乾燥されたオーツ麦というもので、
牛乳を混ぜてレンジでチンしたり、
ジューサーに入れて朝食にしたり、色々な食べ方ができます。

低GI値の炭水化物で、血糖値をガツンとあげる白米やラーメンなどとは違い
食物繊維も含まれていて、体にも優しく健康的で栄養素も高いです。
そういうことを聞いて僕もしっかり摂取して
体重を増やしていました。


 

この乾燥麦に牛乳を入れて、
バナナをミキサーで混ぜ合わせて飲んでいました。
なぜならそんなにご飯とか食べられなかったから!!!

 
オートミールジュース?の材料

オートミール100~150グラム
冷凍ベリー
プロテイン30グラム
バナナ
ホウレンソウ
水、牛乳、またはアーモンドミルク200~300グラム

 
水分量はお好みで変えてみてください、
少しだけドロッとしている方がよければ水は少なめで
シャバシャバした方がいい場合は多めですね。
お好みで調節していただければと思います。

味もプロテインの味とバナナが混ざって最高においしい
スムージーになりますし、栄養素もたくさんで最高ですよ!

オートミール

飲み物であればまだ食べ物より口に入って
飲むだけで良いので、案外素直に飲むことができました。

これを寝る前、後は日中の
2回必ず飲むようにしていました。

オートミールは血糖値が上がりにくく(急激に上がらない=GI値が低い)
お米などと比べても食物繊維も豊富です。
快便も期待できますからね!血糖値も上がりにくい。

トレーニー二はかなり人気があって女性にも非常に人気があります
美容等にもプラスの効果ばかりですから。

そして何より安いw

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安くて莫大な量が入ってるので超お勧めですね!
お金がかかりすぎるとどうしても購入自体がおっくうに感じてしまうので。

それでは太りたくても絶対無理ですよね。

健康に良くて安くてしっかり栄養、
カロリーもある、体にも優しい。

そんなオートミールシェイクで私は体重をガンガン増やしていきました。
ぜひ試してみてくださいね。

コストコ会員であれば5キロ弱というドデカイ箱を1600円とかで買えます。
アマゾンでも安く2200円程度なのでひじょうにおすすめ。

半年から1年は持つと思いますので!
コスパ最強、オートミール!

オートミールとは?おすすめの作り方、プロテインでダイエット効果も

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減量期とは

体脂肪

さて、今度はいきなり逆になります笑

必要エネルギー<摂取エネルギーということは、余った栄養はどうなるのでしょうか?
そうです蓄積されて脂肪になってしまいます。

なので必要な筋肉がある程度作れたら今度は
必要エネルギー≧摂取エネルギー
として作った筋肉で体脂肪を燃やしていくのです。

これを一般的に減量期間といいます。

減量期の食事

食事

減量期、この期間は栄養を取るのをストップして脂肪を減らします。

脂質はもちろんのこと、出来る限り炭水化物も控えましょう。
巷で、はやりの炭水化物抜きダイエットほどまでやらなくてもよいですが
週に1,2回炭水化物を取る日を決めて後の日は取らないようにするとかなり効果的です。

逆にたんぱく質は脂肪に変わることがありません。
減量期間もガンガン取っていきましょう。

たんぱく質が多い食材の代表は、鶏肉(特にささみ)、豚ヒレ肉、いか、赤身の魚などですね。
上手に食事に取り入れてみてください。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


あと注意すべきなのは、夜の炭水化物は控えめにするってことです。

その理由として、夜の炭水化物の吸収率は昼間の20倍になる、とまで言われていて、
同じ食べ物でも食べる時間によって吸収率が変わるので、
是非とも注意したいですよね。

量を少しずつ減らしていってくださいね。

増量期の筋トレ方法について

腕橈骨筋

続きまして、

増量期間のトレーニングはとにかく筋トレを多く行ってください。
特に負荷が強いものを行うと筋肉が大きくなりやすいです。

炭水化物をたくさん取っていますので、パワーがみなぎっている状態です。


ちょこっとジョギング、水泳などの有酸素運動は控えて下さい。
脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうので禁物です。

減量期間も筋トレの量は変わらずに行って大丈夫です。
その代わり筋トレ後に有酸素運動を行うようにして下さい。

これで脂肪を落とすことが出来ます。
ただし30分以上行うと筋肉まで落ちてしまう可能性があるため気を付けてください。

減量木は若干というかパワー不足になりがちなのですが、
増量気に上げた重りを軽くしてしまうと筋肉も落ちてしまうので、
できる限り重りを軽くしないように挑戦してみましょう!

かなりしんどいですが、筋肉が残り脂肪は減っていくので
体がいかつい感じになっていきます笑

増量期、減量期の設定時期

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増量、減量の期間やスパンですが基本的には自由に設定してOKです。

一般的には夏に一番いい見た目にする人が多いです。
なので9月~3月までを増量期間にして残りの4~9月を減量期間に設定しています。

しかし、あくまで一般論なのであなたさまの状況に合わせてで大丈夫です。


時間に余裕がある方は上記のように6か月ほど増量期間にして残りの3~4か月を減量期間にしていただけたらいいです。
痩せ形体形の方でしたら逆に減量期間を短くして増量期間を多めに設定するのも良いかと思います。

おすすめは減量器が3か月程度とれるように設定すれば無理なく行えるかと思います。
私は最初3か月増量期間、3か月減量期間という風に行いました。

無理なくっていうのがミソですね。

一発でうまくいかないことも多々ありますので、
その次の年成功させる、くらいのイメージで行くといいですね!

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まとめ


・大筋肉群を筋肥大させる
・消費カロリー < 摂取カロリー
・PFCバランスを見て行く
・筋肉を大きくするポイントは増量期間と減量期間を設けること。
・増量、減量どちらも食事を大切にすること。
・増量期間は有酸素運動はなし。筋トレをメインに。
・減量期間も有酸素運動は30分まで。

増量期間には筋肉がどんどんつくので今までより重いベンチプレスが持てたり、腕立て伏せの回数が増えて行ったりしてとてもモチベーションが上がりますよ!

長い間続けていけるように一緒に頑張りましょう!

では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。