ケトルベルスイングやトレーニングメニューの効果とは？使い方まとめ

どうも！Sです！
ご覧いただきありがとうございます！
　

今回は『ケトルベル』をつかった
トレーニングメニューやその効果、
ケトルベルスイングなどについてご紹介していきます。

ケトルベルの使い方もお伝えしていきますね。

　
ダンベルもいいですが、それとは一味もふた味も違うケトルベル。
腕、肩、背中、足、胸、体幹と全身を鍛えることができます。

すごいダイナミックな動きも可能なのでチェックしてください！

ケトルベルとは

ケトルベルとは
鉄の塊、鉄球に取っ手がくっついたものですね。

上に振り上げたり、持ち上げたりと様々な動かし方ができ、
体幹やコア、インナーマッスルを鍛えることができるんですね！

⇒インナーマッスルの鍛え方!体脂肪を減らす簡単おすすめトレーニング
　

筋力アップ効果を期待できるだけでなく、
運動神経や瞬発力、筋持久力の上昇なども期待できるため
多くのスポーツ選手やアスリートにも愛用されているドイツ発祥の筋トレ機具なんですね！

ケトルベルの効果とは

ケトルベルの効果、その変わった形がもたらす効果について
特徴と合わせてご紹介していきますね！

体幹、インナーマッスルを鍛えられる

ケトルベルをつかうことによって
体幹・インナーマッスルを鍛えられるわけですが、
ダンベルとは何が違うのでしょうか？？
　

決定的に違うのは形もそうですが、
振り上げたりすることによって、体がバランスを保とうとするためです。
　

ケトルベルでしかできないこういったトレーニングメニューによって
振り上げた時に体幹を使ってバランスを保とうとするため
インナーマッスルも鍛えることができる、ということなんですね！
　

自分の全身を使って大きく動かすことができるので
素ともうちも鍛えることができ、非常におすすめといえます。

⇒筋トレで体幹、インナーマッスルを鍛える!トレーニングの順番を解説

全身を動かして強い体を作れる

体全体を使って動かすトレーニングメニューが
たくさんあるケトルベルは
部位別に筋トレする手間が省けます。
　

決して楽なわけではないですが、
体の連動を意識して運動することができるし、
使える、動きやすい体を作り上げることができるんですね。
　

バランス、体幹、コア、インナーマッスル
怪我しない動ける強い体を作るためには
欠かせない筋トレ機具だと言えます。

持久力が上がる

ケトルベルは心肺機能を高めることができます。
筋持久力と全身持久力を同時に鍛えて高めることができるんですね。
　

ケトルベルを持って振り上げ続ける動作は、下でも紹介しますが、
かなり疲れますし、持久力のある体を手に入れることができます。

ダイエット効果あり

無酸素運動＝筋トレ、有酸素運動＝継続的なゆっくりとした動作、を
同時に行うことができるため、ケトルベルはダイエットにも効果的です。

　
全身を動かす筋トレはケトルベルを使うことで
かなり簡単に行うことができます。
　

どうしてもダンベルを振り上げたりすると危険ですし、
怪我してしまうと筋トレどころではありませんからね。

くびれ効果、ウェスト引き締め効果あり

ケトルベルは当然ながら重りなので
振り上げると、それに体が持って行かれないよう
腹筋や背筋を使ってバランスを取ろうとします。
　

これがくびれやウェストを引き締めるのに
非常に効果的なんですね！

場所を取らない

オマケ的な要素になってきましたが、
ケトルベルはダンベルよりも小さく場所を取りません。
　

またダンベルと違い、解体したり、
重りを調節する手間なども一切ないので
トレーニングをするまでの障壁も取り除かれます。
　
重りを付けたりとったりするのはやはり面倒だという人は多いですしね。
　

サッと筋トレができて片づけも楽ちん、
自宅で筋トレをする人にとってはありがたいことですよね！

⇒自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング

ケトルベルの重さ

ケトルベルはダンベルと違い、
同じ重量でも重く感じます。

ダンベルは1直線状に重りがありますが、ケトルベルは持ち手より下に重りがあるためですね。
　

4～6キロ、女性初心者
8～10キロ、男性初心者
12キロ、男性中級者
16キロ、男性中級者（以降筋トレ経験者）
20キロ、男性上級者
24キロ、ケトルベル中級者
28キロ以上、ケトルベル上級者
　

慣れていない分初めから重たい重量を扱うのはかなり危険です。
トレーニング中に手から離れてしまうのも絶対に防がないといけません。
軽め軽めでまずは扱いを上手にしていきましょう。
　

またトレーニングによって扱える重さは変わるので
使い分けたりするといいですね。

ケトルベルで絶対に怪我しないために、注意点

ケトルベルは使い方を間違えたり
無理をすると怪我してしまう可能性が高くなります。
　

絶対にけがをしてほしくないので必ず注意点をまもっていただき、
安全に強靭な肉体を手に入れていきましょう！

無理しない

ケトルベルは使ったことがある人は少なく
みんな初心者であることが多いので、最初は軽めの重要でまず慣れましょう。

決していきなり重いものを使うことがないようにされてください。
　

男性であれば10キロ未満
女性であれば5キロ未満。
　

これは絶対に守ってください。
慣れてくれば徐々に重りを1キロ2キロずつ上げていきましょう。

広いスペースを確保する

ケトルベルを振り回すと、やはり狭いスペースでは他の物に当たったり
壁に当たったり危険なので充分に広いスペースを確保しておいてください。
　

特に室内、自宅でやる場合は注意して行いましょう。

僕は庭やガレージでやることもありますが、
それでも十分にスペースを取ってやっています。

ヨガマットを敷く

大きく体をつかった筋トレを行うケトルベルは
足音などを立てがちです。
　

なので一軒家ではなくマンションなどであれば
こういったヨガマットを敷いて消音効果を期待しましょう。

ストラップを巻く

ストラップは手首に巻き、
ケトルベルを手から離さないように固定することができます。
　

最悪の状態なのが手から離れてケトルベルが
吹っ飛でしまうことで、これは笑いごとですみません。
　

これは僕が持っている物ですが、
こういったリストストラップ（写真下3つ）やパワーグリップ（写真上2つ）は
他の筋トレ種目にも使えて安いのでおすすめですよ！

ダンベルを例にしてみましたが
ガッツリとまかれているので全く落ちません。
　

僕は個人的にリストストラップの方が使いやすくて好きです、（写真下3つ）
パワーグリップも一応持っていますが、
ストラップ派です、パワーグリップも使いやすいですけどね！
　

また、
握力のみでケトルベルを使っていると、何度も振り上げるうちに
握力が完全になくなってきます。
　

そうなってしまうと筋トレを続けることができなくなりますし、
無理にやると握力がないので吹っ飛ぶ可能性が高いです。
　

なのでしっかりストラップなどで巻くと最後までみっちりと
ケトルベルで鍛えることができるのでおすすめですよ！

今ご紹介したおすすめのアクセサリー品ですが
初回購入時には、いつでも全商品が25％オフになりますので
こちらからチェックされてみてくださいね！

ケトルベルを使ったトレーニングメニュー

ではここからは自宅でもできる
ケトルベルを使ったトレーニングメニューについて
ご紹介していきたいと思います！
　

ですが前述のとおり、家やスペースが確保できない場所でトレーニングをするときは
注意が必要です、必ず守ってけがをされないようにしてくださいね！

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングはかなり充実したトレーニング方法で
両肩、下半身（特にお尻やハムストリングス）、背中を
鍛えることができる非常におすすめのトレーニング方法です。

鍛えられる場所はこんなイメージですね。
体幹も鍛えられるので頑丈な体作りには欠かせないですね。
　

ケトルベルスイングのやり方

• ケトルベルを両手に持って足を肩幅よりちょっと広い程度に開きます
• 顔は前を向き、背中が丸くならないようにし、上体を地面と平行にします
• 両肘、腕を伸ばし、股の間にケトルベルを下します
• 一気に腰を突出し腕の力も加えて、ケトルベルを上まで振り上げます
• 肩の高さ、またはそれより少し上まで上げたらおろしましょう
• おろす際は息を吸って、体全体とくに下半身で重りを受け止めましょう
• また同じように振り上げます、あげるときは息を吐きましょう
• 15回3セットを目標にやっていきましょう

10回だと少し少ないので15回を目標に
ケトルベルスイングをやって見てくださいね。

最初は慣れない動きなので、重りを持たずにやってみて
下半身で動かす、体全体で重りを上げる、
感覚がつかめてきたら軽いおもりから持ってみて
徐々に重くしてみてください。

ケトルベルスイングのポイント

• ケトルベルは腕で振り上げるのではなく、体全体で！
• 下半身を主動で、最後に腕に力を加えるイメージで
• 重りを動かすのも、下げた時受け止めるのも下半身をメインで使いましょう

アップライトロウ

では続きましてアップライトロウ、
こちらは肩を鍛えるトレーニングです。
　

肩は3種類からなっていて、前、横、後ろです。

その中でも前部分を鍛えるのがアップライトロウ、ですね。

⇒マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ

アップライトロウのやり方

• ケトルベル両手で持って、肩幅程度に足を広げます
• 肘を引き上げ、ケトルベルを肩の高さまで引き上げます
• あげるときは息を吐き、ゆっくりとおろしながら息を吸います
• 余裕があれば持ち上げた状態で1秒止めましょう
• おろすときは肘を伸ばし切らず、負荷が抜けないように注意します
• 15回3セットを目標にやっていきましょう

ゆっくり丁寧に重りを引き上げていきます、
肘を徐々に開いていき、肩の前部に刺激がいっているのを確認しながら
やっていきましょう！

アップライトロウのポイント

• 背中が丸くならないよう注意
• ケトルベルは腕であげるのではなく、肘を主動させましょう
• 肘を横に広げ、手は重りを引っ掛けているだけのイメージです
• 決して肩や首に力が入ってしまわないように、肩を落としてやりましょう

ワイドスクワット

ワイドスクワットもケトルベルで行うことができます。
大臀筋に刺激をしっかり送れるのでヒップアップやダイエットにも
かなり効果的なトレーニングですね！

また、台などが2つあると両足を上に置いて、
さらに深く沈み込めるのでこちらも強化メニューとしておすすめです。

ワイドスクワットのやり方

• ケトルベルを両手に持って、足を肩幅の1.5倍程度に開きます
• 顔は正面、背中が丸くならないよう注意します
• つま先は140度くらいに開き、膝が内に入らないように腰を落とします
• 息を吸いながら腰を落とし、膝がつま先と同じ方向を向くようにします
• 息を吐きながら、お尻を絞り上げるイメージで重りを引き上げます
• 15回3セットを目標にやっていきましょう

こちらも手で重りを上げるのではなく、
手は重りを引っ掛けているだけのような感覚で
足、下半身を使ってグッと絞り上げて持ち上げましょう。

ワイドスクワットのポイント

• 膝とつま先は同じ方向、膝は内に入らないよう注意
• 骨盤を前傾させたまま腰を下ろす
• 太ももが地面と平行になるくらいまでおろしましょう
• お尻を絞って腰を突き出すように

⇒スクワットチャレンジは30日で効果あり、なし？やり方や回数、アプリなど

スナッチ

ケトルベルスイングの片手、というイメージなのが
このスナッチ、です。有酸素運動にもなるトレーニングですね。
　

全身を連動させて動かすことができるため、
インナーマッスルやコアを鍛えることができます。

スナッチのやり方

• 片手でケトルベルをもち、足幅は肩幅より少し広めに開きましょう
• 背中を伸ばして膝を軽く緩めましょう
• 股の間に向かってケトルベルを通し、全身を使って振り上げます
• 頭上まで上げきったら、1秒とめて、またおろします
• 下半身を使って反動を付けます
• 15回3セットを目標にやっていきましょう

手からケトルベルが離れると危険なので、
ストラップ等の使用をお勧めします。

回数が増えてくると疲労もあるので！

スナッチのポイント

• 全身を使うことを忘れずに、とくに下半身は大事です
• リストストラップやパワーグリップを使いましょう
• お尻を絞って腰を突き出すように

クリーン

肩、腕の筋トレが、このクリーンです。
腕を鍛えるのは多くの人が取り組んでいるのですが、
肩はあまり人気がない種目です。
　

ですが、逆三角形のトップポジションは肩なので鍛えることで
しっかりしたシルエットを手に入れて夏にも備えることができます。

クリーンのやり方

• 足幅は肩幅程度に開きます
• ケトルベルを片手で持って、膝を少し曲げ前傾姿勢を作ります
• 勢い良く下半身主動で体を起こし、ケトルベルを胸まで引き上げます
• 画像のように、肘より手首を体側に引き寄せます
• ゆっくりと元に戻します
• 15回3セットを目標にやっていきましょう

丁寧に動かすことで、ダイナミックな動きの中でも
刺激を的確に送ることができますので、
ポイントを抑えて慣れていきましょう！

クリーンのポイント

• 腕の力だけで持ち上げない
• 胸を張り、顔は前を向ける
• 重すぎる重量は扱わない
• 肩を意識して、全身であげることを意識しましょう

ストリクトプレス

可動域を広げて柔軟で自然なフォームで肩を鍛えることができるのが
ケトルベルを使ったストリクトプレスです。
　

肩を鍛えることで前からも後ろからの見た目も大きく変わるので
ぜひ綺麗なスタイルを目指して肩をしっかり鍛えていきましょう！

ストリクトプレスのやり方

• 両足は肩幅程度に開きます
• 片手でケトルベルを持って、肩の高さまで持ってきます
• 首がすくまないよう、肩を使って上にケトルベルを押し上げます
• 肘を伸ばし切らず、ギリギリのところでおろしてきます
• 15回3セットを目標にやっていきましょう、もう片方もやっていきます

休憩時間も1分以内にとって次のセットに進んでいきましょう。

ストリクトプレスのポイント

• 無理せず扱える重量でやりましょう
• 丁寧に、素早く押し上げ、ゆっくりとおろしましょう
• 息を吐きながら押し上げ、吸いながらおろします

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップというのは、手幅の広い腕立て伏せ、
の事をさします。大胸筋を強烈に鍛えることができる種目ですね。
　

腕立て伏せについてはここにすべてまとめていますので
是非チェックしてみてください、本当に最高の筋トレ方法の1つですので！
⇒腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム
　

ケトルベルを使うことによりより深く沈み込むことができるので
大胸筋により負荷をかけることが可能になります。
ケトルベルが2つ必要な筋トレですね。

ワイドプッシュアップのやり方

• 肩幅の1，5倍程度に手幅を設定します
• その場所にケトルベルを2つ置きます
• 縦に置いたケトルベルをつかみ腕立て伏せの姿勢に入ります
• 素早く押し上げ、ゆっくりとおろしましょう
• 息を吐きながら押し上げ、吸いながらおろします
• 背中が丸くなったり、顔は正面を向くように頑張りましょう！
• 10回3セットを目標にやっていきましょう

深く沈み込むことができるこの腕立て伏せは
強度がかなり高いです。
　

この腕立て伏せをした後に
追い込む種目として普通の腕立て伏せを限界までできれば
しっかり追い込むことができますので、ぜひやってみてください！

ワイドプッシュアップのポイント

• 息を吸いながらゆっくりと下げ、胸の収縮を感じます
• 胸を閉めるような感覚で体を上に引き上げます
• 腰が下がったり猫背にならないよう、体をまっすぐ、一直線にキープしましょう

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、ワイドの対義語で狭く手幅を設定して行う
腕立て伏せのことを言います。
　

手幅を狭くすることで、上腕三頭筋に
強く刺激を送ることができ、太い腕
引きしまった二の腕を手に入れることができます。

⇒上腕三頭筋の筋トレ。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。

ナロープッシュアップのポイント

• 肩幅程度かそれより少し狭い程度に手幅を取ります
• そこにケトルベルを1つ置き、両側を持ちます
• 腰が下がったり猫背にならないよう、体をまっすぐ、一直線にキープしましょう
• 素早く押し上げ、ゆっくりとおろしましょう
• 息を吐きながら押し上げ、吸いながらおろします
• 背中が丸くなったり、顔は正面を向くように頑張りましょう！
• 10回3セットを目標にやっていきましょう

バランスが崩れないよう、最初は膝をついてやってみるのもアリです。

ナロープッシュアップのポイント

• 息を吸いながらゆっくりと下げ、三頭筋の収縮を感じます
• 三頭筋で押し上げる感覚で体を上に引き上げます
• 腰が下がったり猫背にならないよう、体をまっすぐ、一直線にキープしましょう

クランチ

クランチをケトルベルを持って行う強度の高い腹筋運動です。

⇒最短で腹筋を割る方法！初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニュー

クランチのやり方

• お腹の上でケトルベルを持ち足をまげ仰向けで寝ます
• 腕を伸ばし胸の上に持って来たら腹筋を使って押し上げましょう
• 体が45度くらいまで起きたら、また元の位置に戻ります
• 背中が地面につくぎりぎりのラインでまた体を起こしましょう
• 15回を3セットを目標にやっていきましょう

強度が高いので、お腹がつりそうになったら
無理せず途中でケトルベルを置いてください。

⇒腹筋が筋トレでつる原因はこれだ！治し方や効果的な対処法まとめ

クランチのポイント

• お腹から負荷が抜けない範囲で動きましょう
• 体を起こすときに空気を吐いて、戻すときに息を吸います
• しっかり息を吐ききりましょう
• 腹筋を意識して動かすと効果的です

ツイストクランチ

ツイストクランチとは腹筋だけでなく、腹斜筋をメインに
鍛えることができる腹筋運動です、それをケトルベルを持って行うので
さらに強化できます。もちろん腹直筋も鍛えることができますよ！

綺麗なお腹周りや引き締まったウエストを作るためには
オススメの筋トレなのでぜひ取り入れてみてくださいね。

⇒腹筋を割るのにかかる期間とは？これが最速でシックスパックを作る方法だ

ツイストクランチのやり方

• お腹の上でケトルベルを持ち足をまげ仰向けで寝ます
• 体を45度起こし、ケトルベルを持ちます。
• 背中を丸めず、ケトルベルを持って左右に20回体をひねりましょう
• 腹筋を使ってケトルベルを動かすイメージでやります
• 20回を3セットを目標にやっていきましょう

くびれやウエストを気にされている場合は
必ず取り入れてください。

ツイストクランチのポイント

• 足お尻、は動かないようにひねりましょう
• 体が正面に来るまでに息を吸い終えておきます
• 正面から左右にひねる際は息を吐きります
• 左右にひねって正面に戻ってくるときに息を吸いましょう
• 腹斜筋を使って空気を履ききるイメージでやると効果的です

ケトルベルスイングやトレーニングメニューの効果とは？使い方まとめ

1 ケトルベルとは
2 ケトルベルの効果とは
2.1 体幹、インナーマッスルを鍛えられる
2.2 全身を動かして強い体を作れる
2.3 持久力が上がる
2.4 ダイエット効果あり
2.5 くびれ効果、ウェスト引き締め効果あり
2.6 場所を取らない
3 ケトルベルの重さ
4 ケトルベルで絶対に怪我しないために、注意点
4.1 無理しない
4.2 広いスペースを確保する
4.3 ヨガマットを敷く
4.4 ストラップを巻く
5 ケトルベルを使ったトレーニングメニュー
5.1 ケトルベルスイング
5.2 アップライトロウ
5.3 ワイドスクワット
5.4 スナッチ
5.5 クリーン
5.6 ストリクトプレス
5.7 ワイドプッシュアップ
5.8 ナロープッシュアップ
5.9 クランチ
5.10 ツイストクランチ

ということでここまでケトルベルについてご紹介してきました！
　

筋トレも大事ですが、動ける体、持久力のある体、そして強靭な体幹、
しっかり土台を作って行くためにはケトルベルはかなり効果的、
ということがお伝えできたと思います！
　

強い体をぜひ作ってみてくださいね。

ではここまでご覧いただきありがとうございました！

また次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！

とはいうもののやはりダンベルもおすすめです！
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介