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この記事をご覧のあなたは三頭筋についてもうよくご存知だと思います!

でも初心者であれば三頭筋ってあんまりよくわからないかと思うんですね。

よく聞くのは上腕二頭筋(力こぶ)ですので、
一般の方が聞いても「え、どこ?」と思うでしょう。

トレーニングジムなどで筋肉ムキムキの方を後ろから見かけた時などに
ガッツリと鍛えられた二の腕(三頭筋)を見るくらいでしょうか。

まぁ鏡でも使わない限り自分の背後にある筋肉を
マジマジと見つめることも(一般の方は特に)無いですよね。

しかし上半身を使ったパワー系の動作では間違いなく
後ろから支えてくれている部位なので、
ベンチプレスの限界重量を上げたい方などにも朗報なんです!

そんなワケで、普段は後ろに控えている、
目立たないけど縁の下で頑張っている三頭筋にスポットを当て、
ジムで種々の器具を使い鍛え上げる方法をお伝えします。

マジで腕が太く見えますよ、三頭筋を鍛えれば、
その理由は簡単で腕の7割近くは三頭筋の筋肉だからです!!

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三頭筋は何気なく使っている部位、意識的に刺激を加えましょう。

普段何気ない動作に三頭筋が関わっているため、
ダンベルの様な器具を使って、
意識的に負荷をかけることが重要になってきます。

三頭筋を鍛える事は二の腕引き締め効果にもつながるため、
「ブヨブヨの二の腕からサヨナラしたい」という方はトライしてみてください。

※女性は極端な負荷をかけなければ
 腕がムキムキ太くなることはありませんのでご心配なく!


次の項から実際に器具を使ったトレーニングの説明に入ります。
セット数の目安は基本的に3セットで、各セット内に10回程度こなしましょう。

三頭筋を器具で鍛える!ダンベルを使った運動

「トライセプスキックバック」

ベンチなどに片足をついて前傾状態になり、腕を後方に曲げ伸ばしする運動です。
できるだけ肘を支点にして曲げ伸ばしをしましょう。

重さはダンベルカールの時の様な重さでなくても良いです。

参考動画(NGな点についても解説されています)



「トライセプスエクステンション」

サッカーのスローイングをイメージして動かしましょう。
ダンベルの重り部分を両手(正確には指)で持ち上げ、
背面で上下運動します。

これは簡単なので本当にオススメです!
マジで腕が太くなります。

僕は182㎝で手がやたら長く、なかなか太くならないし、
太く見せることがかなり困難だったんですけど、
これをやりだしてから会う人に、腕太くなったね!と言われますww

で肘は固定したまま、前腕を天井に向かって上げ下げしましょう。
ベンチに座った状態でも立ったままでも大丈夫です。

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三頭筋を器具で鍛える!平行棒を使った運動

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オリンピックの体操部門で平行棒の競技を観た方はイメージしやすいでしょう。
この運動も普段の生活ではなかなか体験する機会が
無いので三頭筋への良い刺激になります。

ディップス

この運動で重りになるのは“あなた自身”です!
体重を腕二本で支えるため、
最初は腕を曲げたは良いが伸ばすまで力が回せない状況に苦しむと思います。

結構きついです。なので足を地面につけたままやってみて
徐々に足を地面から離していくのがイイですね。

またジャンプして上まで上がって、ゆっくり耐えながら下りてくる。
ネガティブを意識したトレーニングでもかなり意味があります。



何度かトライする内に少しずつ回数も増え
より深く肘を曲げることができるでしょう。個人的に、僧帽筋も鍛えられました。

コツは腕を伸ばす時に脚を振り子にして反動を付けずに行う事です。

なお、やや前傾姿勢になると大胸筋下部も鍛えられるそうなので、
微妙な角度調整で鍛えられる部位も変わってきます。

大胸筋下部は普通にベンチプレスでも鍛えていけます。
※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を


ちなみに僕は日常生活の中で(肘掛け付の)椅子から立ち上がる瞬間に
ディップ運動をこっそり取り入れています(笑)

また、自宅の浴槽でも膝を組めば何とか出来ました(笑)


参考動画(ジムにて、00:00-02:28と05:01-07:00が主に三頭筋についての説明です)

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三頭筋を器具で鍛える!バーベルを使った運動

「フレンチプレス」

EZバーというバーがギザギザになっている物が適しています。
バーを頭上まで持ち上げ背面で上下させます。

やはり肘は固定したまま肘から先を動かす様に意識しましょう。
また肘を横に開かず、正面から直線的に見える状態で曲げ伸ばししましょう。


参考動画

三頭筋を器具で鍛える!チューブを使った運動

この道具は吊るしたり引っかけたりする事で
非常に幅広いタイプの運動ができる器具です。

「チューブプレスダウン」

参考動画では高さ2mほどの位置に引っかけてそれを下に引っ張る運動をしています。

具体的に何kg重で引いているか実感が湧かない事もあるので、
ケーブルマシンを使ってどれくらいの負荷と
同じくらいか感覚的に掴む事は可能だと思います。

参考動画

三頭筋を器具で鍛える!ケーブルマシンを使った運動

これは私が大学の頃結構やり込んだ記憶があります。
多くのマシンが「上に持ち上げる」や「前に押す」や
「手前に引く」である運動に対して、このマシンでは「下に引く」運動をします。

先ほど挙げたチューブプレスのワイヤー版とも言えますね。

肘や肩を固定したまま、前腕部分を曲げ伸ばしする事を心がけましょう。
重りの設定を間違えると、自分がフワッと
浮き上がりそうな感覚を覚えますのでご用心くださいね(笑)

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まとめ


1.聞き慣れない「三頭筋」、でも背後で重要な仕事をしてくれているのです。
2.実は普段何気ない動作で三頭筋を使ってますが、意識するとより効果的に鍛えられます。
3.ダンベル運動…肘をなるべく動かさずに、三頭筋が刺激されている事を意識しましょう。
4.平行棒…体操選手の競技の様なイメージで行なうと良いと思います。
5.バーベル…ダンベル運動と同様に、肘はなるべく固定したまま外に開かずに、です。
6.チューブ…重さの目安は感覚的になりそうです。回数を多めにしてみましょう。
7.ケーブルマシン…「下に引っ張る」という珍しい部類の運動だと思います。



これまで書いてきましたが、やはり肘をできるだけ固定したまま
前腕部を曲げ伸ばす事が肝心である様です。

三頭筋トレーニングをした翌日は上腕の後ろ側がパンパンに張っていて、
本当に「腕が曲がらない?」という感覚を覚えたくらいでした。

男性なら剛腕ガチガチの腕を、女性ならキュッと締まった腕を、
三頭筋を上手く鍛えて手に入れて欲しいと思います!

コチラの記事もぜひ合わせてご覧くださいね!

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!