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どうも！Sです！
ダイエットにも筋トレにも欠かせない最高の運動
スクワット、ですが、やはり大きな筋肉を鍛えるため
その分しんどいし、かなり疲れますよね！
筋トレは足の日が嫌い・・・なんて声も良く聞きます。
でもそんなスクワットが楽しく続けられたら？
しかも30日でしっかり効果が得られるのであれば？
かなりうれしいし素敵な事ですよね！
ということで今回は
一躍有名になったスクワットチャレンジについて、
ご紹介していきます！
スクワットチャレンジとは？
まず最初にスクワットチャレンジとは
アメリカを中心に話題となった、スクワットのチャレンジ方法です。
日本でも20～40代を中心に女性もたくさん取り組んでいるんですね！
30日スクワットチャレンジとは、
1ヶ月間毎日スクワットをします。
たった、それだけ！特別に準備するものは何も必要ありません。
ジムに行かなくても家でできます、場所も全く使わないので
畳1畳分あれば、いつでも家でスクワットチャレンジをすることができます！
効果的に、大腿四頭筋、大臀筋、
お尻や太ももなどの下半身の強化ができ、
くびれやヒップアップ効果があります！
私「ｓ」は男女ともこのスクワットを絶対に取り入れるべきだと
声を大にして叫んでおります！
下半身は最も大きな筋肉、といわれるほど大筋肉群なので
ここを鍛えることによって、筋量が増え、代謝が上がっていきます。
それはつまり、痩せやすい体、太りにくい体、になって行く事を意味するんですね！
腹筋をして体重を減らすよりも
絶対にスクワットをした方がイイです、
何故ならスクワット20回は腹筋300回以上に相当するカロリー消費ですから！
スクワットチャレンジの効果
実はスクワットをすることによって
本当にたくさんの恩恵を受けることができるんですね。
その効果を1つ1つご紹介していきたいと思います！
基礎代謝が上がる
ズバリスクワットは最も基礎代謝を上げる筋トレといっても過言ではありません。
大筋肉群をしっかり鍛えることができるので、
筋肉が成長することで代謝をしっかり高めてくれます。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
足を構成する大きな筋肉を1度にしっかりと鍛えることができるんですね！
痩せやすい体になる
続いて痩せやすい体、ということですが、
筋肉の量が増え代謝が上がることによって、
エネルギーを消費しやすい体になります。
なのでダイエットをしたい場合も筋トレを行って
筋肉の量を増やすことが重要とされているわけなんですね！
太りにくい体になる
痩せやすい体になると同時にそれは、
太りにくい体になる事も意味します。
筋肉量が増え、代謝が上がっているので、
筋肉量が増える前と同じ毎日を過ごしていても
消費するカロリーが増えます。
なので以前よりも太りにくい体になるというわけなんですね！
ヒップアップ効果
スクワットをすることで大臀筋をきたえることもできます。
特にワイドスクワットなどではよりダイレクトに
お尻を鍛えることができますので
かなりヒップアップ効果が期待できます！
痩せやすい体を手に入れながら、
ヒップに程よい筋肉が付くので
くびれや、後姿が格段に綺麗に見えるようになりますよ！
良かったらこちらも記事もご覧くださいね！
⇒ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ
ウエストが細くなる
スクワットは運動の際かなりのエネルギーを使うため
ダイエットにも向いています。
また、腰を下におろしていく際に、体幹、コア、インナーマッスルを使うため
腹筋も鍛えることができます。
体のバランスを保つ筋肉を鍛えることができるんですね、
なのでウエストも絞って行く事ができます。
⇒筋トレで体幹、インナーマッスルを鍛える!トレーニングの順番を解説
⇒インナーマッスルの鍛え方!体脂肪を減らす簡単おすすめトレーニング
足が引き締まる
スクワットをすることで足を引き締めることができます。
大腿四頭筋と呼ばれるモモの表
ハムストリングと呼ばれるモモの裏。
ここを同時に鍛えることができるため
足を効果的に引き締めることができるわけなんですね。
⇒ハムストリングスとは?筋トレ方法や鍛え方、ストレッチ方法について!
背筋がピンと伸び、後姿が綺麗になる
スクワットをすることで背筋がピンとなり
綺麗な背中、後姿を手に入れられる理由ですが。
骨盤の位置を矯正してくれる作用があるからなんですね！
正しい位置に骨盤を戻してくれるため、
背筋が伸びます。
お腹周りも同時に鍛えられるので、
その効果は確かですし、背筋がピンとなれば猫背の改善にもつながります！
肩こり、腰痛の解消
スクワットで骨盤が矯正され、背筋がピンとなると
腰痛が解消効果も期待できます。
ずれたり歪んでいた骨盤が正しい位置になるからですね！
肩こりも背筋が伸びることで猫背も治り、
前かがみの肩に余計な負担が乗った状態をなくせます。
肩こりや腰痛はなかなかそう簡単に改善するものではありません、
ましてや放っておいてそのままで治る事なんて絶対にないんですね。
なのでスクワットをして、体の土台から鍛え、
足、骨盤、背中、肩、としっかりコアを鍛えていきましょう！
便秘解消効果
ここまでお伝えした効果は基本的に外見の変化が多かったのですが、
実は体の中にも変化があります！
それが便秘解消効果なんですね！
僕もかなりお通じがイイです、スクワットは毎週必ずやるようにしてます。
その理由として、内臓の位置が正しい位置になるからなんですね、
骨盤が矯正されるため、下にたれ、つまり加水した内臓の位置も正されます。
その結果、内臓機能も向上して便秘解消効果も
受けることができるというわけなんですね！
美容、健康、快便は本当に気持ちがイイですので、
スクワットは本当に素晴らしいエクササイズなんですね！
スクワットチャレンジのやり方
では早速ですが、スクワットチャレンジのやり方についてご説明していきます。
１、初日はスクワットを50回行いましょう。
これは一気に50回やるのではなく、
20回を午前中、30回を午後にやる。
というように分けて考えてもらって大丈夫です！
２、毎日回数を徐々に増やしていきます。
３、30日目には、1日250～300回を目標に
毎日コツコツ継続的にやって行く事ができるし、
午前中、午後夕方までに、夜に、という感じでスクワットを分割して
行うことができるので人気が出たんですね。
3、4日に1度オフの日を設けて頂いても大丈夫です。
痛い場合は無理に続けるのは辞めましょう、
休みを2日以上挟んで回復させてからしっかり行っていってください。
また逆にあまりにも余裕に感じられた場合は、
もう少し回数を増やしてみても大丈夫ですね！
しんどい場合は30日目250回
余裕な場合は、30日目350回
これくらいのイメージでガンガンやっていきましょう。
30日スクワットチャレンジの日程と回数
では初心者のための30日スクワットチャレンジの日程と回数について
チェックしていきましょう！
継続することが大事なので無理は禁物ですよ！
1日目～3日目
50回⇒55回⇒60回
4日目
休み
5日目～7日目
80回⇒85回⇒90回
8日目
休み
9日目～11日目
110回⇒115回⇒120回
12日目
休み
13日目～15日目
140回⇒145回⇒150回
16日目
休み
17日目～19日目
170回⇒175回⇒180回
20日目
休み
21日目～23日目
190回⇒195回⇒200回
24日目
休み
25日目～27日目
220回⇒225回⇒230回
28日目
休み
29日目、30日目
240回⇒250回
という感じで30日目を迎えるようにスクワットチャレンジをしていきましょう。
スクワットはいつやればいいの？
ではスクワットは1日の中のどのタイミングで行えばいいのか？
ということですが、基本的にしてはいけないタイミング以外であれば
大丈夫です。
そのしてはいけないタイミングというのは、
・食後すぐ
・就寝前
この2つですね。
食後すぐは、消化にエネルギーを注ぎたいからですね。
食後にスクワットをやると、いや単純に気持ち悪くなるので
やめていただきたいのですが苦笑
消化不良を起こしたりしますのでやらない方がイイです。
次に就寝前、もやったらダメです！
寝る、２、３時間前までには必ず終了させておいてください。
というのもスクワットをすると、血流がよくなり、
目が覚めた状態になります。
つまり睡眠前にスクワットをしてしまうと
睡眠の質が下がってしまうわけですね。
睡眠中に筋肉は成長しますので、その睡眠時間の質を下げてしまうと
スクワットの効果が得にくくなるので辞めておきましょう。
もしやった場合は、寝る時間を少し後ろにずらすのがイイですが、
できれば遅くなりすぎないようにするのがイイですね！
詳しく語りましたのでこちらからチェックしてみてくださいね！
⇒筋トレは食後か食前どっちでやるべき？ベストのタイミングや時間帯
効果的なスクワットのやり方
ではスクワットチャレンジでするスクワットのやり方を詳しく見ていきましょう。
やり方を間違えたり、フォームがおかしかったりすると
効果が半減してしまいますのでよーく注意してくださいね！
-
スクワットのやり方
下から上がってきたときは膝を伸ばし切らないように注意しましょう。
負荷が抜けてしまいます。
手の位置ですが、頭の後ろの方が若干しんどいです、
前にやっている方が楽なのでしんどい場合は前に出しましょう！
また、膝がつま先より前に出てはいけない、という都市伝説がありますが、
出ても大丈夫です。僕も出てます。
ただ、重心がしっかり土踏まずに在り、
足全体で地面を押す感覚を持っておいてくださいね！
このスクワットのやり方でしっかりやってもらえれば
まず間違いなくスクワットチャレンジでしっかり効果を感じられるはずです！
スクワットチャレンジの効果的なやり方
ではここからはスクワットチャレンジの効果的なやり方、
スクワットの応用編について様々なスクワットを
ご紹介していきたいと思います！
バリエーションを豊富にさせて
あらゆる角度から刺激を与えてバランスのいい
下半身をしっかり作って行きましょう！
ワイドスクワット
ワイドスクワットは
お尻を鍛えるのに効果的なスクワットです。
大臀筋、中臀筋をメインに鍛えることができ
ヒップアップ効果もかなり得ることができますね！
-
ワイドスクワットのやり方
ゆっくり15回を目標にやっていきましょう！
ワイドスクワット
-
ワイドスクワットのやり方
15回以上を目標にやっていきましょう！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはお尻、ハムストリングスも
しっかり鍛えることができるヒップアップ効果のあるスクワットです。
片方の足を台に乗せて行うスクワットですね。
- ブルガリアンスクワットのやり方
片足10回ずつ、計20回やっていきましょう！
ランジスクワット
ランジは足を前後に開いて腰を落とすスクワットです。
- ランジスクワットのやり方
片足10回ずつ、20回を目標にやっていきましょう！
クロスランジ
先ほどのランジの足をクロスさせる方法です。応用編ですね！
- クロスランジのやり方
お尻の収縮を感じながらやると効果的です、
15回以上を目標にやっていきましょう！
スクワットチャレンジの効果が表れにくいやり方
効果がない、なしとなる理由として考えられるものをあげていきます。
まずはフォームミス、です。
ここが大きな理由の1つになります。
腰を下げた時に太ももが地面と平行になっておらず、
浅いスクワットをやっていても効果は表れにくいです。
また、上がってきたときに膝が伸びきってしまうと、
毎回負荷が足から抜けてしまうので、これももったいないやり方です。
あがってきたときは膝を伸ばし切らずに
その直前で止め、曲がった状態をキープすることで
負荷を常に感じながらスクワットをすることができますよ！
他にも呼吸もシッカリを行うことを忘れないようして、
息が止まらないよう気を付けてやっていきましょう。
スクワットチャレンジに使えるアプリ
スクワットチャレンジに使えるおすすめのアプリはこちらです。
30日スクワットチャレンジのための無料アプリですね。
30 Day Squat Challenge FREE By Jozic Productions Pty Ltd
スクワットのやり方、スクワットの種類についても
紹介されているのでスマホでいつでもチェックできるので
こういったアプリはかなり便利でおすすめですよ！
最初はスクワットする毎日に慣れていないので
大変に感じることもあるかと思いますが、
こういったアプリでスクワットについて知ることで
興味が湧くし、行動にもつながるのでいいですね！
⇒筋トレに使える無料アプリ!!オススメを一気にまとめてご紹介!
食事も変え、結果をさらに素早く出す
スクワットチャレンジと平行して食事も意識して変えて行く事で
さらに効果を体感していきましょう！
スクワットをいくら頑張ってもジャンクフードを
毎日食べまくっている状態はおすすめできません。
むしろ効果はでずにもったいないことになってしまいます。
なので高タンパク、低脂質を頭に入れておくだけでも
変わってきますので、注意してくださいね！
いきなりガチガチに食事制限をしてしまうと、これもしんどいですし、
ご飯を食べる喜びを味わえないのは苦痛だと感じるはずです。
美味しいものは食べたいですしね！
ただ、少しだけ考え方を取り入れるんです。
脂質と炭水化物を同時にとらない、のも1つの手です。
ラーメン、から揚げ、チャーハン、油と炭水化物を一緒にとると
これはかなり脂肪が体内に入ってきてしまいますので！
脂身の少ないお肉、鶏肉やお魚、野菜をおおめ、
これを心がけていきましょう！
食事についてはコチラの記事も是非チェックしてみてください！
⇒腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介
食事をアプリで管理できますよ！
⇒筋トレにおすすめ、食事管理アプリを活用して確実に筋肥大する。
30日スクワットチャレンジが終わった後も継続
30日がたって終了しても
30日スクワットチャレンジをぜひ継続してくださいね！
効果はしっかり出続けますし、
ここまで1ヶ月頑張ってきた、継続してきたことは
素晴らしいことです！
ペースは体の状態としんどさを考慮して考えてみてください。
もう一度1からやってみてもいいし、
負荷を強くしてみるのもいいですね！
ぜひ色んな筋トレをやって見て、
理想の体を手に入れて行っていただければと思います。
30日やりとおせるのはすごいことなので、
もう何だって挑戦できますね！！
⇒自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング
こういうところからぜひ始めてみてくださいね！！
まとめ
1 スクワットチャレンジとは？
2 スクワットチャレンジの効果
2.1 基礎代謝が上がる
2.2 痩せやすい体になる
2.3 太りにくい体になる
2.4 ヒップアップ効果
2.5 ウエストが細くなる
2.6 足が引き締まる
2.7 背筋がピンと伸び、後姿が綺麗になる
2.8 肩こり、腰痛の解消
2.9 便秘解消効果
3 スクワットチャレンジのやり方
4 30日スクワットチャレンジの日程と回数
5 スクワットはいつやればいいの？
6 効果的なスクワットのやり方
7 スクワットチャレンジの効果的なやり方
7.1 ワイドスクワット
7.2 ワイドスクワット
7.3 ブルガリアンスクワット
7.4 ランジスクワット
7.5 クロスランジ
8 スクワットチャレンジの効果が表れにくいやり方
9 スクワットチャレンジに使えるアプリ
10 食事も変え、結果をさらに素早く出す
11 30日スクワットチャレンジが終わった後も継続
今回は30日スクワットチャレンジについてまとめてきました。
正しいやり方や効果についてご理解いただけたと思いますし、
深く知ってもらうことができたと思うんですね！
初心者や一度やって見たけど続かなかった、という場合でも
もう大丈夫ですし、ぜひ挑戦してみてくださいね！
必ず効果が出ますので、
悩んだり続けられそうにないときはぜひ何度もこの記事を読んで
勇気を出してもらえればと思います！
頑張っていきましょう！
ここまでご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事お会いしましょう！てやんでい！
