ストレッチ

どうもSです!こんにちは!

筋トレ後のストレッチ、はい、面倒くさいですね(笑)。

会社帰りにジムに通っている人は、お風呂の時間もあるので、「そんな時間はない」と考えて、ストレッチをせずに済ましがちです。筋トレ前のストレッチもしっかりやらない事は多々あるのではないでしょうか?

『ちょっと面倒だし・・・』

確かに筋トレ前と後では前のウォームアップの方が、多くの人がストレッチに取り組んでいます。
しかし、こと筋トレ後となると、ほとんどの人がロッカールームに直行です。
悲しいぐらい、人気がないのですね。

しかし、ストレッチをしないのは、すご~くもったいないのです。
すごーくもったいない。

その理由は簡単で、
筋トレ後のストレッチは、筋肥大をするうえで重要だからです!

トレーニング後に、ていねいにストレッチをすることで
「損傷した筋肉の回復を早め、成長を促す」からです。
筋肉を大きく育てる効果があるんですね!

今回は、そんな筋トレ効果をアップするストレッチについて紹介します。

ストレッチをすると筋肉が大喜びする!?トレーニング後のストレッチのメリット

筋トレ後のストレッチの恩恵は2つです。

具体的には「筋肉の回復」「柔軟性の向上」です。

筋トレ直後の筋肉は強い負荷を与えたことによって筋繊維が細胞レベルで傷ついています。その結果、筋肉内部で炎症を起こしたり、乳酸が溜まっています。乳酸は疲労物質と呼ばれており、翌日の筋肉の疲れを生み出してしまうものなんです!

しかし、筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉がグンと伸びるので血流が良くなります。その結果、乳酸を血液やリンパの流れに乗せて、分解過程へとスムーズに運んでくれるのです。当然、翌日のコンディションが良くなります!

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。



また、トレーニング後は筋肉が温まっています。つまり伸びやすくなっているのです。
お風呂上りもストレッチってやりますよね、体が温まっているから伸びやすくなっている。

そのため、ストレッチをていねいに行うことで、柔軟性を向上できるのですね。

身体能力を高めることが出来るので、スポーツをしている人は見逃せません。
柔軟性が高くなれば、けがする可能性も低くなりますし、筋肉もシッカリ収縮できるようになります。つまり、しっかり伸ばして縮めれるため、筋トレの効果もぐんぐんと伸びていくわけですね!

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筋トレ後は「静的ストレッチ」を行おう!

ストレッチ

でも

『実際どういうストレッチをやっていけばいいのか?』

ということなんですが。

激しいウエイトトレーニングの後はクールダウン要素のあるストレッチが必要です。筋肉の緊張をほぐして、疲労回復をうながすタイプのストレッチですね。

それが

【静的ストレッチ】

です。

文字の通り、動きがゆっくりとしたストレッチです。
運動前にやるような、汗をじんわりかく動きはありません。

反動も利用しませんし、脱力して、リラックスして行います。
グングン伸ばす必要はありませんし、呼吸も自然なままでOK。
このストレッチによって、筋肉が心地よく伸びて、疲労が回復されます。

ちなみに、反対の「動的ストレッチ」は、ウォーミングアップ向きです。
反動を使ったり、筋肉を緊張させてしまうので、動きの要素が強いのです。
運動を始める前に行って、身体を温め、ケガや故障を防ぐのが目的なんですね。

これはダイナミックストレッチなんていって、股関節を動かしたり、これは錦織選手やジョコビッチ選手もオススメしている物ですが、肩を回して動かしたり、体を温めるための運動ですね!

■静的ストレッチのやり方、動画



静的ストレッチは、スタティックスストレッチ(スタティクスストレッチ)なんて言ったりします。
さて、静的ストレッチのポイントですが、以下の通りです。

・脇腹を伸ばすのが目的なので、身体がそこまで傾かなくていい。
・太ももの裏とふくらはぎの伸びを意識する。
・お尻がしっかり伸びていることを意識。上体を骨盤から前に倒していく感じ。

■静的ストレッチのポイント

・反動を利用しない。
・痛みを感じるところまで伸ばさない。
・脱力して、リラックスして行う。
・呼吸は止めず、自然な呼吸のまま行う。

これらのポイントに注意して、10秒ほど目的の筋肉を伸ばしましょう。
「ちょっと長めかな」と思う程度、ゆっくりと伸ばしていくのがコツ。
その後、一定の時間静止するのが静的ストレッチの基本的な手順です。

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まとめ

1.筋トレ後の筋肉は細胞レベルで傷ついているので、炎症が起きたり、乳酸が溜まっている。
 このダメージをそのままにしていると、筋疲労につながる。

2.ストレッチをすることで、筋肉が伸びて、血流がスムーズになる。その結果、
 乳酸などの疲労物質がスムーズに運ばれて分解される。疲労予防になる。  

3.筋トレ後は筋肉が温まっているので、普段より伸ばしやすくなっている。
 そのため、ストレッチを習慣化すると、身体の柔軟性が向上する。

4.筋トレ後にはクールダウン要素の強い「静的ストレッチ」が向いている。
 筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善して、疲労回復が促される効果がある。

5.静的ストレッチでは、反動を利用せず、気持ちいいとこまで伸ばせば十分。
 自然な呼吸のまま行い、リラックスして行うようにする。



以上、筋トレの効果を高めるストレッチの方法を紹介しました!

結果として、筋肉の成長を助けるので、やらない手はありませんね!

これまで筋トレ後にさっさとシャワーを浴びていた場合もジムのストレッチエリアに行きたくなったと思います。静的ストレッチは短時間で終了するので、慣れればサクッとやって、そのままスムーズに入浴できますよ!

もちろん自宅トレをされてる場合もぜひやってみてくださいね、
非常に気持ちいいので病み付きになると思います。
ストレッチ
ちなみに、トレーニング後にお風呂に入る場合は注意が必要です。

筋トレ後の筋肉はダメージを受けているので、ケガをしている状態と同じで、
熱いお風呂に長時間入るのは禁物で、ぬるめの湯でサッと汗を流す程度でOK。

サウナに長時間入るのは好ましくなく、その後の超回復には悪影響なのです。

ちなみに、私が筋トレ後のストレッチをするようになったのは、つい最近。
これまではサボっていたのですが、翌日の疲労度がまったく異なりますよ。

以前は、週末になると、さすがに疲労がたまってしまい、
「ジムに行くかな~、どうしようかな~」と迷っていたのですが、
最近はそれほど疲労が蓄積しないので、ストレッチ効果を感じています。

ほんの少しの心がけでかなり変わるのでオススメですよ。

柔軟性が向上してケガをしづらい身体にもなるので、
長くトレーニングをしたい方はぜひ試してみて下さい。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!