どうもSです!

三頭筋って何??

ズバリ三頭筋はいわゆる二の腕の部分です。

腕を曲げたり伸ばしたり、手で何かを支えたりする際に必ず使う所ですね。
年を重ねて運動不足になっていくと使う事も少なくなるのでたるんできますね。

夏を迎えるのに二の腕がたるんでると、
とってもかっこわるいですよね!

しかも三頭筋は腕を構成する筋肉で一番デカいので(7割を占める)
鍛えないと腕を太く見せることができません。

ということで、今回は三頭筋をマシンの筋トレで鍛えていきましょう!

マシンを使って三頭筋を鍛える理由

先ほども説明した通り、三頭筋は上半身を
鍛える際にとっても重要な筋肉です!!!

胸を鍛える際のベンチプレスや、懸垂など
腕を使うトレーニングでは必ず使う重要な筋肉なんですよ!

よく勘違いしている人が多いのですが、
胸だけやる人や、背中だけやる人。

これは大きな間違いです!!

いつまでたっても同じ重量でしかもちあげられなかったり、
パワーアップに繋がらない人は三陶筋が他の部位に比べてバランスが悪い証拠です。

スポンサーリンク

三頭筋トレーニングの考え方をまず知っておこう!

三頭筋はその名の通り三つの筋肉で構成されています。

一個だけ鍛えてもあまり意味がありません。これですね。

バランスよく鍛える必要があるので、
意識しながら狙って鍛える必要があります。

ここでポイント!

上腕三頭筋はその名のとおり三つの頭(内側頭、外側頭、長頭)から成る筋肉です!

その三つの頭をそれぞれ鍛える事を、最後の動画で
トレーニングメニューとしてご紹介しますね。

三頭筋は胸や背中に比べて大きな筋肉ではありません。
よって、効かせながらトレーニングするのは難しいです。

といっても腕の中では最も大きい筋肉の総称ですよ!

なのでしっかり筋肉の収縮を意識してする事が大事です!
動きは小さくせず大きい動作を必ず意識してください。

初心者の方、中級車の方も重い重量でいきなりやろうとするのではなく、
フォームと、そこの狙ってる筋肉が刺激されているか意識しながらすると良いでしょう。

ボディービルダーの方もカシャガシャやっているようにみえますが、
きちんと狙った部位に効かせられるように集中してやっているのです。

スポンサーリンク

マシンでの三頭筋の筋トレ法

ぷろたんさんの動画です。

三頭筋をマシンで鍛える、プレスダウン

プレス、押して、ダウン、下げる、ですね。
三頭筋を使って押して下げる筋トレです。プッシュダウンとも言います!

マシンで三頭筋を鍛える、まとめ

ではいつも通り、かとちゃんさんに総復習をお願いしましょう!
ちょいと長い動画ですが、かなり奥が深い最高の動画です。

スポンサーリンク

おまけ、ラットプルダウンを使った三頭筋の鍛え方。三頭筋1の鍛え方

→こちらは、基本的に背中を鍛えるマシーンですが、
使い方によっては三頭筋を鍛える事が出来ます。

セット数 10~12回できる重量で4セット セット間の休憩30秒~60秒

手順
1 バーの中心を上から握る。
2 お尻を出して背中をそる。
3 肘をネジで固定されている意識でそのまま手を下に下げる。
4 ゆっくりともとに戻す
5 これを繰り返す。


ポイント!
※肘は脇にくっつけて固定するとやりやすいです!
※腕を下げている時に肘が動いてしまうと違う部位に効いてしまうので肘を固定す事
 を意識する。

スポンサーリンク

その1、ラットプルダウンを使った三頭筋の鍛え方。三頭筋2の鍛え方

手順・セット数は、その1と同じです。逆手に持ち替えて行ってください。

その2、ケーブルマシンを使った三頭筋の鍛え方。三頭筋1と2を鍛える。

→こちらはケーブルマシンを使った三頭筋の鍛え方です。

セット数 10~12回できる重量で4セット セット間の休憩30秒~60秒

1 片方のケーブルを一番上の高さに来るところで設置する。
2 ケーブルにはバーを取り付ける。
3 マシンを背中にしバーを持つ。そのまま握って万歳のポーズ。
4 肘を耳の顔の少し前で固定する。
5 そのまま手首を前に出す。
6 スタート位置まで手首を戻す。


ポイント!
※筋肉の収縮を意識するため、重い重量でやらないこと。
※伸ばしきった状態で少し止めると良い!
※力を抜かずにやること。→負荷が逃げてしまうので注意!

その3、ケーブルマシンを使った三頭筋の鍛え方。三頭筋1と2を鍛える。

セット数 10~12回できる重量で4セット セット間の休憩30秒~60秒

1 片方のケーブルの一番高い所が、自分の肩の高さになるように調整する。
2 ケーブルの先は何もつけない。
3 マシンを背中にして片手を真上に挙げて反対の肩を触るように下ろす。
4 そのままケーブルの先をつかんで真上に挙げる。
5 下ろすときも力を抜かずにゆっくりと。


これを両手1セットとして行う。

ここまでをやると、初心者の方も中級者の方も恐らくコップが持てなくなります。
運転などする方もお気を付け下さい。

ここまではあくまでもマシンを使った三頭筋を太くたくましい姿にする為のトレーニングです。

女性の方など、引き締めたい方は
全てのセット数を20~30回1セットで組めるようにしてみて下さい。

決して無理をせず、フォームを意識しないと三頭筋に効かせるのは
難しいと思います。

スポンサーリンク

三頭筋の重要さを知ったのはトレーニング始めてから1年後でした


私はトレーニングを始めてから三頭筋、
三角筋は適当にやっており主に胸のトレーニングばかりしていました。

最初の方は重量もあがるようになり、
いい感じにパワーアップしていきましたが、
途中から全く重量が上がらなくなりましたw

重量ばかり意識していたので全く知識なんてなく、
ただひたすら重いものでやっていました。

確かに、今思えば適当に週三回万遍なく同じようなトレーニングをしていたので
効果もそれなりで対してパワーアップしなかったのは仕方ないだと思います。

自分が失敗から得た経験をお伝えできるとするなら、
知識を持って自分の体を知ることだと思います。

三頭筋を鍛えるようになってからは重量もあがるようになり、
懸垂も楽にできるようになりました。

一番良かった事はTシャツがかっこよく着れることですね。
そしてよくいろんな人に触られます。

ボディービルダーの方に比べたら私はたいしたことありませんが、
それなりに三頭筋はでかい方だと思います。

三頭筋のトレーニングですが、週に三回くらいやるといいと思います。

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで

私は時期によって週1回の時もありますが、
トレーニング自体体がマンネリ化してくるので
2か月に一回内容を変えてやっています。

是非楽しい三頭筋トレーニングライフを!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事お会いしましょう!てやんでい!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!