コアトレーニングとは?その効果や初心者のためのメニュー!

おはようございます！！ホームトレーにーSです！！

筋トレをやっていればコアトレーニングという
言葉を耳にした方は結構多いと思います。

こ、こあ？
　

体幹トレーニングと呼ばれるやつですね、
長友選手が有名です（＾ｕ＾）
　

そんな方たちの中でコアトレーニングが
腹筋を鍛えるだけと思っている方はいませんか？
僕も昔はそう勘違いしていました。
　

実はそれは大きな間違いなのです・・・

コアトレーニングとは

コアトレーニングとは体の中心（コア）
つまり体の胴体の部分全体を鍛えるコトを言います。
　

家の土台、体の土台、
何をするにも基軸となる土台の事、
それをコアといい、鍛える、筋トレすることをコアトレーニングというわけですね。

なので、腹筋以外にも背中もお尻も更には
体の奥にあるインナーマッスルも含めてのコアなのです。

このコアの部分は体を動かすときの基本になります。
　

ということでこの部分が鍛えられると歩くときの姿勢が良くなったり、
何かにぶつかったときに芯がぶれなかったりする丈夫な体を作ることが出来ます。
これをコアトレーニングと呼んでいます。
　

サッカーの長友さんとかコアがかなり強いで有名ですよね！
よって、腹筋だけがコアであるというのは間違いなのです。

コアトレーニングの効果

コアトレーニングをすることで、

体が強くなる
体幹が鍛えられる
姿勢が強制される
血流も良くなる

こういったポイントはコアトレーニングのメリットであり、
効果とも言えます。
　

でもでも、その他にも本当にさまざまな効果を
もたらしてくれるのがこのコアトレーニングなんですね。

便秘などが改善される

え、そんな効果も？ということもあって

腰回りのコアの筋肉が鍛えられると
女性で言うと、ぽっこりお腹の改善だけでなく
内臓の位置が正常に戻る効果があります。
もちろんこれは男性でもそうですね。
　

これによって内臓のズレにより、生じていた
便秘や消化不良なども改善が期待できるんですね。

持久力が上がり体が疲れにくくなる

スポーツやランニング、
仕事で使う階段や少しの移動など、体を動かすと、
すぐに疲れてしまうという場合は、
体幹が弱っている、そんな可能性があるんですね。
　

ちなみに、
体幹が弱いと持久力が下がるだけでなく
上半身がブレやすくなり、
バランスが悪くなりがちです。
身長が高いとなおそう感じます。
　

そして、首や肩、ひざの
関節部分に負担が増すとも言われています。
　

コアトレーニングをすることによって、
こういった負担を減らすことができ、
持久力もつくため、さらに効率的に有酸素運動などの
長時間の運動もできるため、疲れにくい体作り、
にも効果的です。

運動神経向上

コア（体幹）が弱っていると、
スポーツや筋トレをするとき、
体幹を使わず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちで、
特に、本当にスポーツの際、如実に出ます。
　

すると当然ながら思うように体が動かせず、
スポーツの成果や筋トレの効果が出ないんですね。
　

コアトレーニングでコア、体幹が鍛えられると、
体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、
体がうまく連動できるようになります。
　

一部の筋肉だけ使うことがへり、
また、けがを引き起こしたりする可能性が減り
パフォーマンスが向上します。
　

スポーツや運動することに苦手意識がある場合も、
コアを鍛えることで体が動かしやすくなるため、
スポーツや筋トレがより楽しくなってきます。

コアトレーニングは腹筋を鍛えればいい？

前述のとおり、コアトレーニングと言えば腹筋だろうと、
腹筋がコアだと思っている方が陥りやすい点として、
腹筋だけを鍛える事があります。
　

この腹筋だけを鍛えるのはコアトレーニングの点からも
筋トレとして点からもあまりよくないです。
　

まず腹筋だけを鍛えるとすると脊髄を傷める可能性があります。
腹筋を鍛えるトレーニングで有名なのが
クランチやシットアップがあります。
　

これらは腰を曲げるトレーニングなので脊髄に負担がかかります。
怪我しない素晴らしい腹筋の筋トレ方法はこちら。

⇒腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法
　

他のトレーニングと併用して行ったり、
回数を適度に行ったりすれば問題はないです。
ただし、極端に回数を増やしたりすると危険になる可能性があります。
　

さらに、腹筋は全体の中で見るとそこまで大きい筋肉ではありません。
※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ！腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?
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ダイエット効果や筋肉の量を増やしたいのであれば
背中や胸の筋肉を同時に鍛えなければ効果は薄いのです。

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
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そして先ほど書いたようにコアとは体の胴体部分全体なので
腹筋だけを鍛えてもコアトレーニングのメリットは受けられません。

という点より、腹筋だけを鍛えるのはおすすめできません。

コアトレーニングのメリット

さて、コアトレーニングの概要を話しましたが、
「でも実際コアトレーニングをすると何が良くなるの？」と疑問に思いますよね。
　

そこでたくさんあるコアトレーニングの
メリットの中からいくつかあげていきます。
　

コアをきたえるには日ごろから加圧シャツを着ているとより良いですね。

　
時間がない、ジムにはちょっとイケナイ、
そんな理由があるならなおさらおすすめです。
　

徹底調査してきたのでぜひご覧くださいね。
⇒金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?

重心が安定して姿勢がよくなる

コアは体の中心の筋肉ももちろんあります。

姿勢が悪くなる原因に背骨の周りの筋肉が衰えてしまうことがあります。

　
コアトレーニングをすることで背骨周りの筋肉も鍛えられます。
なので、姿勢の悪い人の矯正になったり、老化で姿勢が悪くなるのを止めたりできます。
　

また、体の芯もしっかりするので重心が安定します。
その結果スポーツをやっている人であればぶれない体づくりも出来ます。

怪我の予防や腰痛に効く

最初に話した通り、コアにある筋肉は体を動かすときに重要になってきます。

なのでコアトレーニングで重心を安定させておくと
運動や筋トレをするときに怪我をするリスクを下げてくれます。
　

また腰回りの筋肉も刺激してくれるので腰痛を治すのにも一躍買ってくれます。

筋肉をつけずにダイエットが出来る

ちょっと、誤解がある表現をしましたが、
体に見える筋肉をつけずにということですね。
　

どういうことかというと、コアトレーニングで鍛える筋肉は
インナーマッスルなど体の奥にあるものが中心になります。
　

よって、アスリートの方のような足や腕などが
すごいムキムキといった筋肉はつきにくいのです！

女性の方は特に筋肉がつきすぎると服選びなどで大変になると思います。
そんな方にもコアトレーニングはおすすめですよ。
　

まだまだありますがこのような代表的なメリットがあります。
痩せやすい体になる、これも圧倒的なメリットですね！

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

初心者もできるコアトレーニングのメニュー

　
では実際に行うトレーニングのおすすめ方法を紹介いたします。

コアトレーニングは腹筋だけではないということをお伝えしましたが、
体の軸ですね、その軸が大切です。

　
家の骨組み、土台、をイメージしてもらえればわかると思いますが、
しっかりと構築していくことが大切で、それは体にも同じことが言えるというわけです。

プランク

これは王道のコアトレーニングですね。
アメリカで30日チャレンジがブームになったことでご存知の方もいらっしゃるかもしれません。
　

１．うつ伏せになり腕立て伏せの姿勢をとります。
２．肘を肩の下につきます。この際手のひらは軽く握るか床につく形にしてください。
３．肩からお尻にかけてが曲がらないように姿勢をキープしてください。
４．この姿勢を30秒～60秒続けます。
　

やってみると分かりますがこの姿勢意外ときついです。
僕も最初は30秒でギブアップしてしまいました。
　

ポイントとしては肩に力を入れすぎないことです。
肩で体を支えると痛めてしまうこともあります。
イメージとしては腕立て伏せより肩を落として行うと力が入らずに出来ますよ。

サイドプランク

こちらは先ほどのプランクの横バージョンですね。
こちらは脇腹を中心的に鍛えてくれます。

腹斜筋と呼ばれる部位ですね。
　

お腹周りのシェイプアップにもおすすめですね。

　
１．膝を90度にまげて横向きに寝ます。
２．肩の下に肘をつきます。この時に肘の角度も90度にします。
３．お腹が落ちないように頭からお尻までを一直線に維持します。
４．この姿勢で30秒～60秒キープしてください。
５．反対側でも1～4を行ってください
　

全てのトレーニングに共通していますが
筋肉に負荷をかけている時はしっかり呼吸をすることがポイントです。
　

腹式呼吸でしっかり行うと筋肉も更に伸縮するので
トレーニングの効果があがりますよ。

⇒腹筋を割るのにかかる期間とは？これが最速でシックスパックを作る方法だ

ハンド＆ニー

こちらも自宅で簡単に出来る自重トレーニングで気軽に行えます。
　

１．両膝をつき四つん這いの姿勢になります。
２．右腕と左足を平行になるまでゆっくりあげます。
３．そのままの姿勢で10秒キープしてください。
４．下ろして今度は逆の手足で行います。
５．これを両方3セット行ってください。
　

これも僕なぜか左手の方だけ出来なかったのですよね(笑)
多分バランス感覚があまりないのだと思います。
コツとしましてはお腹と足の指先に力を入れたらキープできるので試してみてください。

タミーバキューム

変わった名前ですが、効果がしっかりあるのが
このタミーバキューム、です。
　

まず床に四つん這いになって、大きく息を吸って吐いてをするエクササイズです。

脊椎の横、腹横筋をターゲットとしています。

　
何かを持ち上げようとするときの踏ん張りや、
体幹を動かそうとするときに用いられるのがこの腹横筋です。
　

この腹横筋は普段あまり使われることがないので、
エクササイズや運動をしていない場合、
なかなか発達することがありません。
　

なので、初心者はこのタミーバキュームで
十二分にエクササイズ効果を感じれますし、
腹横筋をしっかりまた稼働させることができるようになります。

おすすめです。

クラムシェル

このクラムシェルは僕もかなりとりいれています。

というのも、下半身は人間の体の土台ですよね、
スクワットや、お尻、デッドリフトのハムストリングスなど
かなり大きな筋肉が集まっています。
　

このクラムシェルはその中でもお尻をターゲットとしています。

　
上半身と下半身のジョイント部分でもあるので、
大臀筋が発達していなかったり、凝り固まっていると
上半身のけがにもつながります。
　

特に腰、ですね、衝撃吸収を大臀筋ができなくなるので、
腰に衝撃がいきやすくなり、それに耐えれなくなり腰痛なども引き起こします。
　

筋トレしていなかったり、運動もなかなかできない、
初心者という場合は、大臀筋をまずは活性化させていきましょう、
それに適したのがこのクラムシェルです。
　

僕は、ゴムバンドを膝にまいてさらに負荷をかけていますが、
これで筋トレ同様かなりの強度になってお尻の筋肉痛は必至になります。

男女ともに筋性のとれた形の良いお尻を目指してやっていきましょう、
もちろんコアも鍛えて行く事ができますので！

デッドバグ

濁点が多いですね、デッドバグ。

こちらも体幹、コアトレーニングには欠かせないエクササイズの1つです。
　

ヒップや体全体の安定感、バランスを強化することができます。

　
腕と足を交互に動かしたり交差させたり
色んなアレンジもできるので、
筋肉だけではなく神経系の連動も磨いていくことができます。

　
動画のようにメディシンボールを持って
負荷をかけてトレーニングすることもできます。
　

お腹に常に意識を送っておくと、よりコアを鍛えることができますので
ぜひやってみてくださいね。

まとめ

・コア＝腹筋ではない
・コアトレーニングは手足以外の全体の筋肉を鍛える事である。
・アスリートやダイエットなど様々な人におすすめのトレーニングである。
・トレーニングは自重トレーニングが多いので自宅で気軽に行える。
[br num=”1″] 気軽に自宅で行えるトレーニングが多いのも魅力の一つですね。
トレーニングはフォームと呼吸を意識すると効率の良いものになりますよ！
　

バランスボールを使ったりするのも
自重トレーニングとは違う部位が鍛えられておすすめです。
コアトレーニングに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。
　

最強のコアトレーニングもこちらに合わせて載せておきますね！

※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!
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では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！