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トレーニング関連の雑誌などで良く耳にする
「プッシュアップ」って何?と思った方、ご心配なく!

「腕立て伏せ」の事です!

ジムに行って特殊な器具を使うことなく、
“身ひとつ”で自室でもできる点が非常に魅力的なところです!

自重の支え方・動かし方を良く知り、微妙な角度変化や
運動にかける時間に気を配ることで、単に回数をこなす腕立て伏せでなく、
負荷が掛かっている部位を出来るだけ正確に把握して
効果的に鍛えられる様な方向性をお伝えしたいと思います!

今回は、腕立て伏せの種類をいくつか挙げ、
そのポイントや効果について書いていこうと思います。

プッシュアップは身体を下ろす時に徐々に下ろす様に心がけましょう。

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みなさんは普段の腕立て伏せをどの様に行なっていますか?
30回を3セットでしょうか、それとも50回を1セットでしょうか。

人により回数を目安にする方もいるでしょうから、
それはそれでアリだと思います。

では「1回」の内訳をどうやってカウントしていますか?

多くの方は「下ろす」と「上げる」で1回と考えるでしょう。
では、「下ろす」時と「上げる」時のどちらが楽でしょうか?
ここで答えが分かれる事が興味深いのです!

少し違う話をすると、階段を下りるのと上るのは、どちらが楽ですか?
という事に置き換えることができそうです。

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つまり重力の向きに沿った運動か、または逆らった運動かということになりますので、
運動自体で言えば「下りる」時の方が楽に思えますよね!

しかし、良く考えて頂くとわかりますが、
ストンと「下りた」重量(自分自身)を受け止めないといけませんから、
階段を下りる瞬間に主に膝・太もも・腰が「自重 + 自重の重力加速分」
を分散して受け止めていることに気付きます。

登山でも下りはカナリ足にきますw

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例え話が長くなりましたが、腕立て伏せにおいても「下ろす」動作を
小刻みに区切ってみると今までの腕立て伏せとだいぶ違う感じがするのです。

試しに下ろす動作を10段階くらいに区切る“イメージ”で行ってみてください!

これは「負荷が掛かっている状態」を10回に区切って味わう事でもあるので、
回数を重ねる内に心理的に『はやく終わらせたい!』と思うはずです。

そこをなぁなぁにならずに自分を律することができるか?
この方法の肝心な部分はそこにあると思っています。

出来るだけ逆手に構えて、上腕筋で無理やり腕立て伏せをすると…

これはかつて何度か試したのですが、手を置く位置によって
上体の沈み具合が変わることもあり、皆さんも自分で
「ココがやりやすいかな?」という置き位置を見つけて欲しいのです。

あまり腰の方まで手の位置が来ると、身体全体が前に倒れそうになるので、
それを支えながら腕立て伏せをすることになります。

私は指を完全に足のつま先方向に向けてやっていたので、手首を痛めそうになりました;
なので下に挙げる参考動画の方の様に、手は真横にして置くのが妥当だと思います。


参考動画(01:33-02:20辺りが近いです)

いつもと違うプッシュアップにすると…

手の着く幅を狭くすると、この方法は「ナローグリッププッシュアップ」とも呼ばれ、
また、肘を横に突っ張るのと縦(脚の方)に突っ張るので負荷も変わってきます。

普段の幅より手の感覚が狭くなるので、
どうしてもできない方は膝をついて膝立てから取り組むのも良いと思います。

大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋に普段より大きな負荷がかかります。
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

慣れない方が縦方向に肘を曲げる時に、ピキッと音がなる感覚を覚えるはずです。
まぁ普段しない運動であれば筋肉やスジが反応するのも当然でしょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ、なんかかっこいいですね!

ダイヤモンドプッシュアップというのは、胸筋、特に胸筋の下部を鍛えるのに
適している腕立て伏せとなります!

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男性であれば立体感のある胸筋を作り上げることができ、
太くてたくましい二の腕、特に上腕三頭筋を鍛え上げることができます!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を

そして、女性であれば、美しいバストラインはもちろん、
男性同様二の腕をしっかり引き締めることができるんですね!

綺麗なバスト、二の腕のたるみはかなり大切なポイントで
悩みを抱える女性も多いかと思いますので、
ぜひメニューに取り入れてみてくださいね!

初心者でしんどい場合は膝を地面につけて可能な回数から始めていきましょう!

※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選


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壁などを使って逆立ちプッシュアップをすると…

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これ、失敗すると転倒してアゴや顔面をケガしますので、
本当に筋力に自信のある方以外はひとりでやらないでくださいね(笑)

怖い場合は画像とは逆向き、つまりお腹を壁に向けて足から上がっていく感じでやると
簡単に上がっていけますよ!ちょっと怖いので最初は誰かに見てもらってくださいね笑

僕もトレーニングの一環としてやっていた時期もあるのですが、
1セットについてせいぜい6回が限界でした。

そして貧血に注意してください!!

体操の選手など、腕力とバランス感覚に優れた方であれば
普段の鍛錬で慣れていると思います。

逆立ち状態で腕立て伏せをしますので、本当の意味で「自重」を支えることになります。
今は個人で動画を撮って簡単に投稿もできますので、
まずは逆立ち+腕立ての動画を撮ってみてください。

結構不格好な運動をしている“現実”に最初はガッカリする方も多いでしょう(笑)
TRXという器具があるジムはいろいろできますよ!
なかなかないかもしれませんがww

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プッシュアップ、脚を開いて中腰→前方に手を付く→うねる様に腕立て→元の位置に戻る

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単なる上下運動ではなく、前後の体重移動が加わる方法です。

「柔道腕立て」や「レスラー式腕立て」と呼ぶそうです。しらねー

通常の腕立てに加えて前後の動きも発生するため、腹筋・腰・背筋などを
幅広く使う運動です。格闘技系の運動をする方におススメできますね♪


参考動画

プッシュアップ「5秒で沈み、5秒キープし、5秒で上がる」でやってみると…

これ、運動部の方はどこかで経験したはずのあるものです。

私は個人的に「ガマン大会」と呼んでいました。
わざわざ順序を説明するまでもないでしょうが…

a. 5秒かけて床ギリギリまで上体を沈める。※楽したいからといって床に倒れ込むのはNG
b.床ギリギリのところで5秒キープ
c.そこから5秒かけて上体を上げる ※楽したいからといって一気に上げないこと



最後の5秒かけて上がる時に腕がプルプルする感覚が、好きな人にはたまらないでしょう(笑)
特に回数は指定しませんが、耐えられなくなって倒れ込むまで続ければ良いと思います(笑)

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プッシュアップまとめ

1.いつでもどこでも手軽に出来るプッシュアップの種類を増やしましょう。
2.重力に任せて上体をストンと沈めるのでなく、ジワジワと重さを感じながら沈めましょう。
3.(出来るだけ)逆手でやると、三頭筋(上腕筋の裏側)がいつも以上に刺激されます。
4.両手を胸の前で揃えてやると、意外に腕が曲がらないことに気付きますね~。
5.壁逆立ちで、貧血に用心して自分本来の体重を両腕で感じ取ってみてください。
6.別名「柔道腕立て」、うねりの様な動きがポイントです。
7.焦らずじっくり筋肉のプルプルを5秒ずつ堪能せよ


自分で書いていて思ったことですが、支え無しで逆立ちのまま、
5秒かけて下げ5秒キープして5秒かけて上がる…ができたら
とんでもない筋力とバランス感覚を御持ちの方なんだなぁと妄想してしまいました(笑)

皆さんも、自分オリジナルの腕立てを開発してみたり、
アクロバットな腕立て伏せも(怪我に注意して)
どんどんチャレンジして頂きたい!とこっそり思っています(笑)

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!