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トレーニング関連の雑誌などで良く耳にする
「プッシュアップ」って何と思ったことありませんか？
プッシュアップは「腕立て伏せ」の事です！
おしあがる、という意味ですね。
腕立て伏せは本当に万能な筋トレで、
ジムに行って特殊な器具を使うことなく、
“身ひとつ”で自室でもできる点が非常に魅力的なところです！
自重の支え方・動かし方を良く知り、微妙な角度変化や
運動にかける時間に気を配ることで、単に回数をこなす腕立て伏せでなく、
負荷が掛かっている部位を出来るだけ正確に把握して
効果的に鍛えられる方法をお伝えしたいと思います！
では早速、腕立て伏せの種類とやり方をあげ、
できない初心者のためのコツやフォームについて紹介していきます。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せをすることで鍛えられる筋肉はどこなの？
ということですが、本当にたくさんの部位を鍛えることができます。
何より、体感、コアを鍛えることができるので、
体自体を強く、けがの少ない体に
していくことができるんですね。
腕立て伏せ、というだけあって、
腕をメインで鍛える種目だと思いがちですが、
それよりも大胸筋に効くのがこの腕立て伏せです。
イメージとしてお腹から上の部位を鍛えることができます。
そして手のつく位置、手幅ですね、手を付く高さ、
体の持ち上げ方など、これらを変えるだけで、
鍛える場所は大きく変わります。
なので1つ1つチェックしてもらって
鍛えたい場所別にしっかりターゲティングして
鍛えて行っていただければと思います。
腕立て伏せでで鍛えられる筋肉、
そして狙った筋肉をしっかりと鍛えるための
コツ、ポイントを完全公開していきます！！
大胸筋
まず当然ながら大胸筋、胸の筋肉ですね、
腕立て伏せをすることで大胸筋を鍛えることができます。
男性であればたくましい胸、
Tシャツが似合う胸。
女性であれば女性らしい胸、
バストアップにキープ。
手を前に押し出す際に大胸筋が使われるため、
地面につけた手を押して体を上にあげる
腕立て伏せはまさにそれにぴったりということなんですね。
また大胸筋は大筋肉群といわれ体の中でも3番目に大きな筋肉です、
なので鍛えることで基礎代謝を高めることができるんですね。
腕立て伏せで大胸筋を鍛えて行く場合は、
手幅を肩幅よりひろめ、こぶし1つずつくらい
広げて腕立て伏せをするとより大胸筋に刺激がいきます。
大胸筋は画像のように、上部、中部、下部、
そして書いてないですが内側、外側と分けるとかなりたくさんあります。
各部、胸に力を入れながら前に腕を押し出してください、
この時、突き出した際、腕で三角形を作る気持ちで押しだすと
胸に意識が行き、力を入れやすくなります。
この3つの場所を万遍なく均等に鍛えることで
シェイプの美しい大胸筋を手にいれることができるわけですね。
上部、首から顔の前で腕を前に出す
中部、胸の前で腕を前に出す、
下部、おなか、みぞおちあたりで腕を前に出す
大胸筋はたくましい胸、を作るには欠かせませんし、
両腕との動きの連動性や安定性を高める働きがあります。
さらに、呼吸時に使われる筋肉をサポートし、
運動時だけに限らず、日常生活にかけても
かなり大切な役割がある筋肉なんです。
上腕三頭筋
こちらも腕立て伏せをすることで、
メインで鍛えることができます、上腕三頭筋。
力こぶの裏側の筋肉ですね。なので体の後ろ側、背面についている筋肉です。
腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えなければならない、と
他の記事にも書きましたが、
その理由は、
腕の7割近くの筋肉は上腕三頭筋が占めているから、です。
ひじを曲げた時に上腕二頭筋、力こぶが出ますが、
上腕三頭筋はその逆で、ひじをピーンと伸ばしたときに力が入ります。
肘の動き方によって上腕三頭筋を鍛えることができますので、
腕立て伏せによって鍛える場合は、
肘がたためるよう、つまり、手幅を肩幅より少し狭めにし、
やっていくと効果的に鍛えるコトができますよ。
腕立て伏せのコツ
まずたくさんの腕立て伏せの種類紹介に入る前に、
ですが、腕立て伏せのコツについてご紹介していきます。
正しいフォームでやる
スピード勝負で体を激しく動かしながら
回数を重ねる腕立て伏せを見たことがあるかもしれませんが、
あれはパフォーマンスであり、ほぼ効いていなかったりします笑
なので、腕立て伏せをするときは、
スピードや回数ではなく、
まずはしっかり正しいフォームを意識してやっていきましょう。
かかとから頭まで一直線になるように意識します、
この時お尻だけ下がってしまったり、
胸が反ってしまったり、猫背になってしまったりすると
正しくないフォームの腕立て伏せになります。
しかも自分では正しいと思って腕立て伏せをしていても
実際鏡を見てみたり、誰かに見てもらったり、
動画を撮ってもらうと、何かしら上手くいっていないこともよくあります。
なのでフォームチェックを忘れないようにされてください。
体をゆっくりと深く落とす
下げるときはゆっくり、あげるときは爆発的にメリハリをつけて。
体を落とす時はゆっくり、そして深くを意識してくださいね。
先ほど、上に書いたように動作のペースが早く、
回数をこなすだけの腕立て伏せだと
体が十分に落としきれていない、
浅い無意味な腕立て伏せになってしまいます。
腕や大胸筋、背中などへの負荷が軽くなってしまいます。
また、床に近いところまで体を落とすほど、負荷が大きくなります。
顎を地面につけるくらいまでゆーっくりと下がっていくと
かなり強度の高い筋トレができますので、
自重でも本当に素晴らしい筋トレだといえますよ！
体のライン、頭からかかとまでをまっすぐにキープし
お尻が落ちないように注意して、
可能な限り深いところまで、ゆっくりと体を落としこんでください。
呼吸を止めず、意識する
トレーニング中、力が入って呼吸を止める方がいらっしゃいますが、
正しいリズムで呼吸をし、筋肉に酸素を送ることが大切です。
今回の腕立て伏せの場合は、
体を下ろすときには息を吸い、
体を押し上げるときは息を吐きます。
すぅーっと息を吸いながらゆっくりと体を深く落とし込み、
フッと息を吐きながら一気に床を押し上げて行きましょう。
休憩時間、インターバルは短く
腕立て伏せの休憩時間、つまりインターバルは短めに設定しましょう。
セットとセットの間、インターバルが長いと
筋肉を休みきってしまうので、
筋肉を追い込むことができません。
大体30秒、長くても1分以内にされてください。
100キロのバーベルを扱うベンチプレスとは違い、
自重で追い込む、みっちりと効かせる種目であるプッシュアップは
休憩時間を少なめで、丁寧にフォームを固めたうえで回数をこなしていきましょう。
毎日、または2日に1回など定期的に
腕立て伏せは定期的に継続して行っていく事が重要です。
というのも、
上にも書いたように腕立て伏せは、ベンチプレスやスクワット
デッドリフトなどよりも負荷が軽いです。
自重のトレーニングに共通して言えることですが、
負荷が軽い文、筋肉の回復も早いので、
毎日、または2日に1回という形で
頻度を高くして、筋肉を刺激されるのがおすすめです。
⇒自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング
腕立て伏せの種類
では腕立て伏せの種類を見て行きましょう。
腕立て伏せと1言で言えども、
実は本当にたくさんの種類があり、
それぞれ鍛える部位を変えて行く事ができる優れた筋トレ方法です。
では1つずつ見てまいりましょう！
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
誰もが知っているのがこの腕立て伏せ、です。
上腕二頭筋、胸、上腕三頭筋、腹筋、背筋、体幹。
体のコアをしっかり鍛えることができます。
また、
腕立て伏せは胴体のバランスを保ち、支えて、
筋持久力を強化することもできるので
小学校からプロアスリートまでこの腕立て伏せを取り入れているんですね。
手をハの字について、肩幅程度に設定します。
そしてゆっくりと下がり、地面を押して一気に上がる。
背中は曲がらないよう頭からかかとまで一直線で上下しましょう。
ジンさんの動画を載せておきますのでご覧くださいね。
ワイドプッシュアップ
手の幅を肩幅の1,5倍から2倍程度に開き、
腕立て伏せをします、ワイドグリッププッシュアップとも言われます。
広げ過ぎると肩を痛める可能性がありますので、
無理のない範囲から始めて徐々に広げて行かれることを
おすすめいたします。
こうすることで、大胸筋にガツンと刺激を与えることができ、
たくましい胸、基礎代謝の向上、バストアップなど
様々な効果を得ることができるんですね。
腕で下がるというよりは、
大胸筋に負荷を載せて胸で下げるように意識し、
胸を絞り上げるようなイメージで
地面を押し上げるとより効果的に大胸筋を
腕立て伏せで鍛えることができます。
大胸筋を徹底的に鍛え上げるメニューはコチラにまとめてみましたので、
ぜひご覧になってみてくださいね。
たくましい胸やバストアップ、維持にはやはり大胸筋のトレーニングは欠かせません！！
⇒ 大胸筋の筋トレ!!マシンでのトレーニングメニューやダンベルでの鍛え方
⇒ 大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方
ナロープッシュアップ
手の着く幅を狭くすると、
この方法は「ナローグリッププッシュアップ」とも呼ばれ、
また、肘を横に突っ張るのと
縦(脚の方)に突っ張るので負荷も変わってきます。
こちらは前述のとおりですが、上腕三頭筋がメインで使われるので
腕を太くしたい、たるみを取りたい場合はもってこいですね！
普段の幅より手の感覚が狭くなるので、
どうしてもできない場合は
膝をついて膝立てから取り組むのも良いと思います。
大胸筋はもちろんのこと、上腕三頭筋に普段より大きな負荷がかかります。
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?
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慣れない方が縦方向に肘を曲げる時に、ピキッと音がなる感覚を覚えるはずです。
まぁ普段しない運動であれば筋肉やスジが反応するのも当然でしょう。
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リバースプッシュアップ
このリバースプッシュアップは
上腕三頭筋をターゲットとした腕立て伏せです。
少し今までの腕立て伏せとは違って、
体が裏表反対になっていますよね。
ポイントとしては、上腕三頭筋で押し上げるということ。
椅子やベンチに肩幅より少し広めに手をつきます。
指先が前を向くように手をついて、
ゆっくりと腕だけを曲げて行きます。
三頭筋はネガティブ動作、腕を下げる動作の時に
より筋肉に刺激を与えることができるので、
よりゆっくり深くまで下げて行きましょう。
肘の角度が90度になるくらいまでゆっくり下げてみてください、
下げ過ぎても良くないので、まずはどのあたりが一番効いているか、
チェックしながら下げて行かれてくださいね。
そしてフッと息を吐きながら押し上げます。
そして上げきる直前でまた、ゆっくりと下げる、ですね。
腕を太くしていく際に、
上腕三頭筋の筋トレは絶対に欠かせません。
その理由は簡単で、腕は上腕三頭筋が約7割を占めているからですね。
上腕二頭筋よりも2倍以上割合が多い筋肉である、
上腕三頭筋を鍛えることによって
腕が太くなる、というのは言わずもがなですからね！！！
⇒ 上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!
デクラインプッシュアップ
大胸筋を鍛えるベンチプレスでも
インクラインとデクラインベンチプレスがありましたが、
それの腕立て伏せバージョンですね。
⇒ 大胸筋の筋トレ!!マシンでのトレーニングメニューやダンベルでの鍛え方
脚が頭よりも高い位置に来ることになるため
負荷がより強くかかってきます。
なので上級者向けの腕立て伏せと言えます。
プッシュアップバーと組み合わせると
さらに深く沈み込むことができるので、
かなり強度の高い腕立て伏せができますよ。
こちらアマゾンで1000円以内で買えるのでおすすめです。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップ、
なんかかっこいいですね！
ダイヤモンドプッシュアップというのは、
胸筋、特に胸筋の下部を鍛えるのに
適している腕立て伏せとなります！
上腕三頭筋にも刺激が入るので、
腕を太くしたい場合はおすすめの腕立て伏せですね。
腕を太くしたい、と思ったときに真っ先に思い浮かぶのは
上腕二頭筋を鍛える、ということかと思いますが、
実はそれは効率が悪いんです。
力こぶよりも大切なのは上腕三頭筋だからです。
腕の7割を占めている筋肉なんですね。
ぜひこちらの記事もチェックされてみてくださいね。
⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?
⇒上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!
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男性であれば立体感のある胸筋を作り上げることができ、
太くてたくましい二の腕、特に上腕三頭筋を鍛え上げることができます！
※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を
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そして、女性であれば、美しいバストラインはもちろん、
男性同様二の腕をしっかり引き締めることができるんですね！
これもしんどい場合は、
膝を付けてやってみてくださいね。
綺麗なバスト、二の腕のたるみはかなり大切なポイントで
悩みを抱える女性も多いかと思いますので、
ぜひメニューに取り入れてみてくださいね！
初心者でしんどい場合は膝を地面につけて
可能な回数から始めていきましょう！
※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選
逆立ち腕立て伏せ
これ、失敗すると転倒してアゴや顔面をケガしますので、
本当に筋力に自信のある場合以外は
ひとりでやらないでくださいね(笑)
怖い場合は画像とは逆向き、
つまりお腹を壁に向けて足から上がっていく感じでやると
簡単に上がっていけますよ！
ちょっと怖いので最初は誰かに見てもらってくださいね笑
僕もトレーニングの一環としてやっていた時期もあるのですが、
1セットについてせいぜい6回が限界でした。
そして貧血に注意してください！
体操の選手など、腕力とバランス感覚に優れた方であれば
普段の鍛錬で慣れていると思います。
逆立ち状態で腕立て伏せをしますので、
本当の意味で「自重」を支えることになります。
今は個人で動画を撮って簡単に投稿もできますので、
まずは逆立ち+腕立ての動画を撮ってみてください。
結構不格好な運動をしている“現実”に最初はガッカリする方も多いでしょう(笑)
TRXという器具があるジムはいろいろできますよ！
なかなかないかもしれませんがｗｗ
肩をメインに鍛えることができるので
ぜひ挑戦してみてくださいね。
Tシャツが似合うようになるには、
肩の筋トレは欠かせません、シルエットが大きく変わりますよ。
ヒンズープッシュアップ
単なる上下運動ではなく、
前後の体重移動が加わる方法です。
「柔道腕立て」や「レスラー式腕立て」と呼ぶそうです。知らない！
通常の腕立てに加えて前後の動きも発生するため、腹筋・腰・背筋などを
幅広く使う運動です。格闘技系の運動をする方におススメできますね♪
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参考動画
クラッププッシュアップ
拍手して腕立て伏せをする？？
これがクラッププッシュアップです。
初心者のための腕立て伏せではないですが、
できるようになるとパフォーマンス能力も上がりますね。
プライオメトリックスという、
筋肉緊張法による腕立て伏せで、
一気にあがって両手を床から浮かせます、
そして最高到達点で手を叩き、
また床に着地させるという運動を繰り返すもの。
いきなりやると手を叩くのが着地に間に合わない可能性もあるんので、
まずは膝をつきながら試されてみてくださいね。
その状態で簡単にできるようであれば、
実際に膝を浮かせて挑戦してみてください。
このクラッププッシュアップは、
ノーマルな腕立て伏せを行い、
息を吐きながら体を戻す時に、
急激に腕を伸ばし、地面を瞬発的に押し、
床手が離れるようにします。
そして、両手を叩いて、また最初のポジションに戻します。
バックプッシュアップ
こちらはバックプッシュアップ。
腕を突いた状態から後ろにおしあがる腕立て伏せです。
手の着く位置は肩より、足のほうにします。
体が腕より前に出ている状態なので、
それを背筋、腕、肩を使い、持ち上げて行く動作を行うことで
筋肉を鍛えて行く、というわけですね。
さらに、このバックプッシュアップは、
肩甲骨を寄せて行うことでしっかりと背中に効かせることができます。
鏡を見てもどうしても背中を見ることは難しいですし、
正面ばかりを見てしまいがちですが、
やはり背中の筋肉は大きいですし、
成長させていけば、大きな背中を手に入れることができます。
背中で語れる男になるために背中の筋トレ方法を
まとめてみました。
⇒ デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い
キーププッシュアップ
これ、運動部の方はどこかで経験したはずのあるものです。
私は個人的に「ガマン大会」と呼んでいました。
わざわざ順序を説明するまでもないでしょうが…
a. 5秒かけて床ギリギリまで上体を沈める。※楽したいからといって床に倒れ込むのはNG
b.床ギリギリのところで5秒キープ
c.そこから5秒かけて上体を上げる ※楽したいからといって一気に上げないこと
最後の5秒かけて上がる時に腕がプルプルする感覚が、
好きな人にはたまらないでしょう(笑)
特に回数は指定しませんが、
耐えられなくなって倒れ込むまで続ければ良いと思います(笑)
腕立て伏せができない初心者のためのコツ
単純に力不足、がその理由として考えられますので、
まずは段階に分けて考えて行きましょう。
いきなり普通に腕立て伏せをするのは
しんどい場合もあるので、
まずは膝をついて、やってみてください。
体が、ひざから頭まで一直線になるように意識し、
腕立て伏せを、ひざをついた状態でやっていきます。
また膝を使って腕立て伏せがしんどい場合も
他に方法があるので安心してくださいね！
筋肉の量は人それぞれなので
できるところからやっていけば大丈夫です。
必ずできるようになりますから頑張っていきましょう！
で、その方法は壁を使って腕立て伏せをする方法です。
膝をつけた腕立て伏せができない時は
まずは壁を使った腕立て伏せを取り入れてみてくださいね！
コチラの方が負荷が弱いので、
女性でも、男性でもより簡単にできると思います。
この腕立て伏せに慣れてきたら、
膝を付けて腕立て伏せをやってみてください。
最初はしんどいと思いますが、
徐々にできるようになってくる感覚がやってきます。
そしてひざも慣れてきたら、腕立て伏せを実践してみてくださいね！
段階を踏んでやっていけば必ずできるようになります。
初心者のための自重トレーニングについて
完全攻略した記事を作りましたので、
ぜひご覧になって見てくださいね！
⇒自重筋トレメニュー。初心者でも自宅でできるおすすめ自重トレーニング
腕立て伏せのやり方、フォーム
肩、肘、手で、
直角を作るのが
腕立て伏せの正しいやり方です。
たくさん種類がありますが、腕立て伏せの正しいやり方、
共通の基本動作、についてご紹介していきますね！
フォームを間違えると効かせたいところに効かすことができません、
それでもどこかしらに効くのが腕立て伏せのいいところではあるのですが、
やはり狙ったところにしっかり効かせて
マッスルコントロールすることは大事です。
なので、1つ1つ丁寧にやってみてくださいね。
腕立て伏せは体をゆっくりおろす
普段の腕立て伏せをどの様に行なっていますか？
30回を3セットでしょうか、それとも50回を1セットでしょうか。
人により回数を目安にする方もいるでしょうから、
それはそれでアリだと思います。
では「1回」の内訳を
どうやってカウントしていますか？
多くの方は「下ろす」と「上げる」で1回と考えるでしょう。
では、「下ろす」時と「上げる」時のどちらが楽でしょうか？
ここで答えが分かれる事が興味深いのです！
少し違う話をすると、
階段を下りるのと上るのは、どちらが楽ですか？
という事に置き換えることができそうです。
腕立て伏せにおいても「下ろす」動作を
小刻みに区切ってみると、
今までの腕立て伏せとだいぶ違う感じがするのです。
試しに下ろす動作を5段階くらいに区切る“イメージ”で行ってみてください！
これは「負荷が掛かっている状態」を
5回に区切って味わう事でもあるので、
回数を重ねる内に心理的に『はやく終わらせたい！』と思うはずです。
そこをなぁなぁにならずに自分を律することができるか？
この方法の肝心な部分はそこにあると思っています。
ネガティブ（降りる）動作を大体5秒で区切り、
上がる動作を1秒でやってみるとそのしんどさを体感できるかと思います。
これは腕立て伏せの基本動作でもありますが、
筋トレにおける基本動作でもありますので、
ネガティブは3～5秒というのを覚えておいてくださいね！
胸に効かせる腕立て伏せのやり方
これはかつて何度か試したのですが、手を置く位置によって
上体の沈み具合が変わることもあり、皆さんも自分で
「ココがやりやすいかな？」
という置き位置を見つけて欲しいのです。
あまり腰の方まで手の位置が来ると、
身体全体が前に倒れそうになるので、
それを支えながら腕立て伏せをすることになります。
指を完全に足のつま先方向に向けてやっていたので、
手首を痛めそうになりました；
なので下に挙げる参考動画の方の様に、
手は真横にして置くのが妥当だと思います。
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参考動画(01:33-02:20辺りが近いです)
腕立て伏せができない場合
といっても、どうしても腕立て伏せができない、
ということもありますし、理由はひとそれぞれです。
胸や体幹、腕、背中、腹筋、などなど
本当にさまざまな個所を狙って筋トレすることが可能です。
でも腕立て伏せは手首や肩に
負担をかけたりすることもあります。
フォームの問題や無理をすると
どうしてもそういったケースを引き起こしてしまうんですね。
そういう時は、
他の筋トレ方法で、大胸筋や腕、腹筋、背中を鍛えて行くのがイイですね。
コアトレーニングも非常におすすめですので！
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⇒大胸筋の筋トレ!!マシンでのトレーニングメニューやダンベルでの鍛え方
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
⇒>腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法
⇒コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?
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また、加圧シャツを合わせると、
より効果的に筋トレができます。
多忙過ぎてジムに行く時間がない
自宅でも筋トレができない時など、
着ているだけで、加圧してくれるのは
多忙な人にはかなり好都合ですので！
腕立て伏せ、まとめ
１．いつでもどこでも手軽に出来るプッシュアップの種類を増やしましょう。
２．重力に任せて上体をストンと沈めるのでなく、ジワジワと重さを感じながら沈めましょう。
３．(出来るだけ)逆手でやると、三頭筋(上腕筋の裏側)がいつも以上に刺激されます。
４．両手を胸の前で揃えてやると、意外に腕が曲がらないことに気付きますね～。
５．壁逆立ちで、貧血に用心して自分本来の体重を両腕で感じ取ってみてください。
６．別名「柔道腕立て」、うねりの様な動きがポイントです。
７．焦らずじっくり筋肉のプルプルを5秒ずつ堪能せよ
[br num=”1″]
自分で書いていて思ったことですが、支え無しで逆立ちのまま、
5秒かけて下げ5秒キープして5秒かけて上がる…ができたら
とんでもない筋力とバランス感覚を御持ちの方なんだなぁと妄想してしまいました(笑)
皆さんも、自分オリジナルの腕立てを開発してみたり、
アクロバットな腕立て伏せも(怪我に注意して)
どんどんチャレンジして頂きたい！とこっそり思っています(笑)
では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！
